O desafio da lancheira saudável

Queremos que nossos filhos se alimentem bem, mas a rotina nem sempre dá trégua e a culpa às vezes bate forte. Dani Andrade, nutricionista especialista em comportamento alimentar, entende bem esse dilema e dá um conselho precioso: “a comparação é a inimiga da sanidade e da paz materna”. Respirar fundo é o primeiro passo para lidar com essa pressão diária. E vale lembrar: não existe lancheira perfeita, existe lancheira possível dentro da rotina de cada família.

Industrializados do bem: como escolher

Nem todos os alimentos industrializados são vilões. Na correria do dia a dia, eles podem ser uma verdadeira mão na roda, desde que escolhidos com critério. Para fazer boas escolhas para a lancheira, Dani orienta alguns pontos importantes:

• Leia a lista de ingredientes: quanto menor e mais familiar, melhor. O ideal é que não ultrapasse cinco itens. Isso ajuda a identificar produtos mais naturais e menos processados.
• Evite adoçantes e açúcares escondidos: produtos com xilitol, aspartame, sacarina, maltodextrina, sacarose ou melado devem ser evitados.
• Opte por produtos que complementam a lancheira: pão integral, por exemplo, é versátil e serve de base para diferentes combinações.

Organize-se e aproveite

A organização é a grande aliada na hora de montar uma lancheira equilibrada. Dedicar um tempo no fim de semana para preparar e congelar bolos, muffins, tortas ou panquecas faz toda a diferença. Esses preparos costumam durar até três dias na geladeira e um mês no congelador, garantindo sempre uma opção saudável à mão.

Além de poupar tempo, incluir as crianças nesse processo aumenta a curiosidade delas pelos alimentos e torna o momento da refeição mais divertido. 

A verdade é que o simples funciona muito melhor do que o extremamente elaborado. Dani recomenda o planejamento e sugere a chamada “regra dos 3”:

1. Ter três preparos prontos, que podem ser guardados na geladeira ou congelados.
2. Pensar em três tipos de frutas diferentes, de preferência da estação, que garantem variedade e nutrientes essenciais.
3. Separar três complementos, como iogurte, queijo ou patês, para montar combinações diferentes ao longo da semana.

Essa estratégia ajuda a variar a semana inteira e diminui a tentação de recorrer aos ultraprocessados, que, embora práticos, podem ser prejudiciais à saúde das crianças.

No quesito bebidas, a recomendação da nutricionista é clara: a água deve estar sempre disponível na lancheira. Sucos e iogurtes líquidos podem ser oferecidos de forma esporádica, evitando excesso de açúcar e mantendo a hidratação adequada.

Receitas práticas para a lancheira

Para facilitar a rotina, Dani sugere duas receitas simples, rápidas e nutritivas. Elas estão disponíveis no e-book “Lancheira sem estresse – seu guia descomplicado da lancheira real e ideal”.

Bolo prestígio de micro-ondas

• 1 ovo
• 1 banana madura amassada
• 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia
• 1 ½ colher de sopa de amido de milho
• 3 colheres de sopa de leite
• 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
• 1 colher de chá de cacau 100%
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo: amasse a banana, misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por cerca de 3 minutos e meio. O tempo pode variar de acordo com a potência do aparelho. Esse bolo é nutritivo, rápido e perfeito para um lanche prático ou até mesmo um café da manhã reforçado.

Pão de queijo de frigideira

• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de goma de tapioca
• 1 colher de sopa de requeijão
• 3 colheres de sopa de queijo ralado
• Opcional: gergelim

Modo de preparo: bata o ovo, misture os demais ingredientes até formar uma massa homogênea. Cozinhe em uma frigideira antiaderente em fogo baixo, dourando ambos os lados. Uma opção rápida, saborosa e que agrada crianças e adultos.

A matéria acima foi produzida para a revista AnaMaria Digital (12 de setembro). Se interessou? Baixe agora mesmo seu exemplar da Revista AnaMaria nas bancas digitais: Bancah, Bebanca, Bookplay, Claro Banca, Clube de Revistas, GoRead, Hube, Oi Revistas, Revistarias, Ubook, UOL Leia+, além da Loja Kindle, da Amazon. Estamos também em bancas internacionais, como Magzter e PressReader.

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