10 dicas para fazer a salada perfeita

As saladas são essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Excelente fonte de vitaminas e sais minerais, elas ajudam a tratar e prevenir diversas doenças. Além disso, a união de verduras, legumes e frutas é uma refeição completa e perfeita para quem deseja eliminar alguns quilos.

“O consumo das saladas, principalmente no caso das folhas, é importante para o controle de peso, pois tem grande capacidade de saciedade quando ingeridas em boa quantidade e são pobres em calorias”, diz a nutricionista Solange Ventura.

A seguir, confira 10 dicas para te ajudar a obter todos os benefícios das saladas e como prepará-las de forma deliciosa!

1. Lave bem as folhas e vegetais

Vegetais crus devem ser bem lavados, folha por folha, e depois escorridos. Para limpar a alface, por exemplo, solte as folhas e lave uma por uma. Coloque-as de molho em água e vinagre (uma colher de sopa de vinagre para cada litro de água) por 10 minutos. Escorra e seque no escorredor. Conserve-a na geladeira, antes de lavar, por até 5 dias.

2. Escolha corretamente os legumes

Prefira os tomates maduros, lisos e brilhantes. Em caso de beterrabas, escolha as de cor forte, vermelho vinho bem escuro e de tamanho médio. Já os rabanetes, escolha os que estiverem sem rachaduras, de casca fina e lisa, firmes e sem manchas na casca.

3. Prefira molhos naturais

Segundo a nutricionista Solange Ventura, é importante ter cuidado com os acompanhamentos à base de maionese, creme de leite, queijos, molhos prontos etc., pois eles são calóricos e ricos em sódio. Por isso, prefira os molhos que são à base de iogurte, de preferência desnatado ou semidesnatado, mostarda, laranja, feitos em casa.

4. Invista em frutas

As frutas também são um diferencial. Abacaxi com legumes, alho-poró com maçã, manga e folhas verdes, enfim, tudo é possível. Você também pode aproveitar as frutas nos molhos e misturar, por exemplo, morango com mel ou fazer um chutney de framboesa.

5. Abuse das cores

Segundo a nutricionista Glauce Lamoglie de Carvalho, cada cor representa a predominância de certos nutrientes e fitoquímicos, princípios ativos contidos nos alimentos que são capazes de trazer benefícios e prevenir doenças. Por isso, quanto mais colorida for a salada, mais vantagens ela terá. Assim, combine vários tipos de folhas, como alface, agrião, acelga, rúcula e almeirão, e inclua também legumes, como cenoura, batata, beterraba, berinjela e abobrinha.

6. Utilize limão

A cenoura crua ralada tende a escurecer, assim como outros alimentos que geralmente estão presentes nas saladas, por isso regue-a com suco de limão, pois ele é conhecido por ser uma rica fonte de vitamina C que reage com o oxigénio contido no ar impedindo que os alimentos fiquem escuros.

7. Combine vegetais e oleaginosas

Escolha nozes, castanhas e amendoins e misture com folhas e legumes, pois elas são compostas de gorduras boas que auxiliam no funcionamento do organismo. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica a nutricionista Natália Colombo.

8. Desfrute dos temperos certos

O ideal é que você use azeite, gersal (mistura de gergelim e sal), limão ou vinagre para temperar a salada. Tenha cuidado com o excesso de sal, pois, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), é recomendado que a ingestão diária não ultrapasse 5 g, o que corresponde a 2 mg de sódio e uma colher de chá rasa. 

9. Adicione proteína

Inclua proteínas como frango, carne, peixes e tofu nas saladas para torná-las mais substancial e nutritiva, assim você pode ter uma refeição completa e saudável.

10. Corte os ingredientes de forma uniforme

Corte os ingredientes em tamanhos uniformes para que eles se misturem bem e fiquem mais fáceis de comer.