4 exercícios simples para evitar o encurtamento muscular

Um dos problemas mais comuns do sedentarismo é o encurtamento muscular, uma condição que reduz a flexibilidade, provoca dores e pode limitar os movimentos ao longo do tempo. A boa notícia é que é possível prevenir e reverter esse quadro com exercícios simples que podem ser feitos em casa e a prática regular de alongamento.

De acordo com o fisioterapeuta Bernardo Sampaio, diretor clínico do ITC Vertebral e do Instituto Trata de Guarulhos, “O encurtamento muscular pode levar a dores e limitações de movimento, afetando diretamente nossa qualidade de vida. É essencial agir de forma preventiva e corretiva para evitar complicações mais graves no futuro”. Pensando nisso, selecionamos quatro exercícios para fazer em casa que vão ajudar a manter seus músculos saudáveis e livres de tensão. Confira: 

1. Alongamento de panturrilhas

Esse alongamento é essencial para quem passa muito tempo sentada ou usa salto alto com frequência.

• Fique em pé e coloque um pé à frente do outro;
• Mantenha a perna de trás esticada e a da frente levemente flexionada;
• Incline o corpo para frente, apoiando-se em uma parede ou móvel, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão;
• Sinta a parte posterior da perna se esticando e segure por 20 a 30 segundos antes de repetir do outro lado.

2. Flexão de quadril

Esse movimento ajuda a melhorar a mobilidade e aliviar tensões acumuladas no quadril.

• Deite-se de costas com as pernas estendidas;
• Flexione uma das pernas, trazendo o joelho em direção ao peito;
• Segure essa posição por 20 segundos, sentindo a parte posterior da perna e a região lombar relaxarem;
• Repita com a outra perna.

3. Alongamento de ombros e peitoral

Ideal para quem sente tensão na região dos ombros e quer melhorar a postura.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
• Entrelace as mãos atrás das costas e estique os braços para trás;
• Eleve suavemente os braços até sentir o peitoral e os ombros se alongando;
• Mantenha essa posição por 20 segundos e depois relaxe.

4. Alongamento de isquiotibiais

Esse alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade das pernas e a reduzir dores na lombar.

• Sente-se no chão com as pernas estendidas;
• Incline o tronco para frente, tentando tocar os pés com as mãos;
• Segure a posição por 20 segundos sem forçar demais;
• Volte devagar à posição inicial e repita.

A importância da regularidade

Segundo Bernardo, a constância é fundamental para evitar o encurtamento muscular. “Praticar alongamentos diariamente ajuda a relaxar os músculos, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a flexibilidade ao longo do tempo”, destaca o especialista.

Incluir esses exercícios simples na sua rotina pode melhorar significativamente sua mobilidade e reduzir dores. O ideal é praticar os movimentos pelo menos três vezes por semana. Assim, você sentirá os benefícios rapidamente e evitará complicações no futuro!