Quaresma sem carne: veja como garantir proteína no prato

A chegada da Quaresma muda o cardápio de muitas famílias brasileiras. Nesse período, muita gente reduz ou retira a carne das refeições e, com isso, surge a dúvida: dá para manter uma alimentação equilibrada apenas com proteína vegetal?

Segundo a nutricionista Kerlin Schmitz Costacurta, cofundadora da rede de mercados saudáveis Divina Terra, a resposta é sim. No entanto, ela reforça que o planejamento faz toda a diferença. “A proteína vegetal é totalmente capaz de sustentar o organismo. O segredo está na combinação correta dos alimentos e na variedade ao longo da semana”, explica.

Combinações que garantem qualidade nutricional

Antes de tudo, vale olhar para as leguminosas. Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha oferecem não apenas proteína vegetal, mas também fibras, ferro e outros minerais importantes. Além disso, esses alimentos prolongam a saciedade e ajudam no funcionamento do intestino.

O clássico arroz com feijão, por exemplo, continua imbatível. Quando combinados, esses dois alimentos fornecem aminoácidos complementares e formam uma proteína de excelente qualidade. Ou seja, a dupla tradicional já resolve boa parte da preocupação com a ingestão proteica.

Da mesma forma, variar os tipos de feijão ao longo da semana amplia o leque de nutrientes. Portanto, alternar entre feijão-preto, carioca ou fradinho pode enriquecer ainda mais o prato.

Soja e tofu ampliam o consumo de proteína vegetal

Enquanto isso, a soja aparece como uma das principais fontes de proteína vegetal completa. A proteína de soja texturizada, por exemplo, substitui facilmente a carne moída em molhos, recheios e refogados. Basta caprichar no tempero para conquistar sabor e textura.

O tofu também merece espaço no cardápio. Leve e versátil, ele absorve bem os temperos e, quando grelhado ou assado, ganha textura agradável. Assim, entra como excelente opção de proteína vegetal para o almoço ou jantar.

Além das leguminosas e da soja, grãos e sementes reforçam o valor nutricional das refeições. Quinoa, aveia, chia e linhaça contribuem com proteínas, fibras e gorduras boas. Pequenas adições, como sementes na salada, elevam a qualidade do prato.

Castanha-do-pará, nozes e amendoim, por sua vez, complementam a alimentação com minerais e promovem saciedade. Contudo, elas não substituem a fonte principal de proteína, apenas enriquecem a refeição.

Mais do que retirar a carne, a Quaresma pode representar uma oportunidade de ampliar o repertório alimentar. Conforme destaca Kerlin, explorar novas fontes de proteína vegetal incentiva uma alimentação mais consciente, variada e nutritiva.

Resumo: A proteína vegetal pode, sim, substituir a carne na Quaresma, desde que haja planejamento e variedade. Combinações como arroz e feijão garantem aminoácidos essenciais. Soja, tofu, grãos e sementes reforçam o aporte proteico. O período pode se transformar em um convite à alimentação mais consciente.

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