Insônia aumenta 37% entre trabalhadores sedentários, diz estudo

Dormir bem é um dos pilares mais importantes da saúde, mas nem sempre é simples. A insônia é um desafio frequente para muitas pessoas e pode ter diferentes causas: estresse, alimentação, sedentarismo, uso excessivo de telas, entre tantas outras.

Um estudo publicado no Journal of Occupational Health Psychology reforça algo que muitos já sentem na prática: o estilo de vida tem grande impacto na qualidade do sono. A pesquisa acompanhou mais de mil trabalhadores ao longo de dez anos e identificou que empregos sedentários e horários irregulares aumentam os sintomas de insônia em até 37%.

Mudanças na rotina

A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina podem trazer grandes transformações na qualidade do descanso. A seguir, reunimos sugestões suaves e acessíveis para favorecer noites mais calmas e restauradoras.

1. Um ritmo para o corpo entender

Criar uma rotina para dormir e acordar ajuda o corpo a entender qual é a hora de descansar. Ir para a cama sempre no mesmo horário (inclusive aos finais de semana) pode ser um passo simples e poderoso.

2. Desligue a mente

Antes de se deitar, faça uma “revisão” mental do seu dia para que as preocupações não te impeçam de pegar no sono. Uma boa alternativa é anotar as tarefas do dia seguinte para garantir uma manhã mais organizada. Dessa forma, seu cérebro entenderá que pode relaxar por um momento, sem ansiedade.

3. Movimento é aliado – mas na hora certa

Atividades físicas ajudam muito no sono, desde que feitas até algumas horas antes de dormir. Exercícios noturnos intensos podem liberar substâncias estimulantes, como adrenalina, dificultando o relaxamento.

4. Atenção ao que você consome

Alimentos com cafeína, como café, chocolate ou refrigerantes, podem atrapalhar o sono se consumidos no fim do dia. Prefira refeições leves à noite e evite carnes vermelhas e comidas gordurosas, que dificultam a digestão e podem causar desconforto.

5. Crie um ambiente acolhedor

Um quarto arejado, organizado e com temperatura agradável (em torno de 20 a 21 °C) favorece o relaxamento. Iluminação suave, travesseiros confortáveis e cobertas limpas também fazem diferença.

6. Reduza estímulos antes de dormir

A luz azul emitida por celulares e TVs interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. Tente se desconectar aos poucos – talvez com um banho morno, um chá de camomila ou alguns minutos de leitura leve.

7. Respire, relaxe e desacelere

Técnicas como yoga, meditação ou mesmo uma pequena lista de gratidão podem ajudar a esvaziar a mente antes de dormir. Anotar pendências ou emoções do dia também contribui para “desligar” os pensamentos que insistem em permanecer.

8. A luz do dia também importa

Estudos mostram que se expor à luz natural ao longo do dia (mesmo que por alguns minutos) ajuda a regular o relógio biológico. Aproveitar a luz solar contribui para o equilíbrio do ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono à noite.

9. Evite cochilos longos durante o dia

Descansar por 15 a 30 minutos à tarde pode ser revigorante. Mas cochilos prolongados ou muito próximos da noite podem prejudicar o sono noturno e desregular o ciclo natural do corpo.

10. E se nada funcionar, busque ajuda

Em alguns casos, a insônia pode estar relacionada a condições como apneia do sono, ansiedade ou desequilíbrios hormonais. Procurar um especialista em sono é um ato de autocuidado e pode abrir caminhos mais saudáveis e tranquilos para suas noites.

Dormir bem não é um luxo, é uma necessidade do corpo e da mente. Com pequenas mudanças na rotina e um olhar mais cuidadoso sobre seus hábitos, é possível reconquistar noites de paz e acordar com mais disposição para viver o dia.