Não consegue dormir? Dez dicas para uma noite mais tranquila

Pela Dra. Eva Ritvo* para o Beverly Hills Courier

O sono de qualidade é a base da boa saúde e do bem-estar. É durante o sono que nossos corpos se reparam, nossos cérebros consolidam memórias e nossos sistemas imunológicos se fortalecem. À medida que envelhecemos, nossas necessidades de sono mudam. O adulto médio precisa de 7 a 8 horas por noite. Uma pequena porcentagem da população pode funcionar perfeitamente com significativamente menos. Essa parece ser uma característica transmitida geneticamente e não algo a que a maioria das pessoas deva almejar.

A insônia, caracterizada pela dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, geralmente está relacionada ao estresse e ao estilo de vida e pode ser combatida através das diretrizes listadas abaixo. No entanto, ela também pode ser o sintoma de um distúrbio do sono, uma condição médica ou o efeito colateral de medicamentos e precisa de avaliação e tratamento por um especialista em sono. "O sono é um impulso humano básico; se não for fácil ou repousante, procure ajuda", diz o médico do sono Dr. Avinesh Bhar.

Dicas para dormir melhor

1. Mantenha um horário de sono consistente: mantenha um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. A exposição à luz solar matinal ajuda a estabelecer um ritmo circadiano saudável. Evite ficar em ambientes fechados o dia todo, especialmente se estiver trabalhando em casa, pois isso pode contribuir para a dificuldade em dormir. Tenha uma atividade física durante o dia e evite fazer exercícios intensos ​​tarde da noite. Uma refeição pesada muito perto da hora de dormir também pode atrapalhar o sono.

2. Limite os dispositivos eletrônicos: desligue todos os dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul que eles emitem interfere na produção de melatonina, que regula os ciclos de sono-vigília. Considere usar filtros de luz azul em dispositivos e óculos durante a noite. Mantenha seu celular no modo silencioso e longe da cama. Leia livros "de verdade", não os eletrônicos.

3. Aprenda a relaxar: ouça música suave, pratique meditação guiada ou ouça sons da natureza para acalmar sua mente e seu corpo. Use as noites para relaxar. A maioria dos problemas é melhor resolvida durante o dia, quando nossas mentes estão mais afiadas e podemos solicitar conselhos, se necessário. Sempre que possível, afaste-se do noticiário antes do jantar . Evite programas de TV ou livros que aumentem seu nível de estresse ou ansiedade, pois isso tornará mais difícil adormecer e permanecer dormindo. Considere escrever uma "lista de tarefas" para ajudar sua mente a relaxar. Reflita sobre o que você é grato e/ou seus planos. Para muitos, uma oração pode ser calmante.

4. Reserve sua cama: use sua cama apenas para dormir, fazer sexo e quando estiver doente. Isso ajuda seu cérebro a associar a cama ao sono. Se você se pegar se revirando na cama por mais de 20 minutos, vá para um lugar diferente da casa e leia, ou ouça algo calmante, até sentir que está pronto para tentar novamente.

5. Observe sua ingestão: evite a cafeína após as 15h, lembrando que chocolate, chá e muitos refrigerantes contêm cafeína. Ajuste esse horário se necessário, especialmente porque a sensibilidade pode aumentar com a idade. O açúcar também deve ser evitado à noite. Algumas pessoas gostam de beber chá de ervas com kava ou camomila à noite, mas limite a ingestão de líquidos após o jantar se você acordar para urinar durante a noite. Alimentos que podem ajudá-lo a dormir incluem amêndoas, espinafre, abacate, leite, peru, peixe gordo, nozes e arroz branco, entre outros.

6. Evite o álcool: o álcool pode ajudar você a dormir mas impede que você entre em estágios profundos do sono, fazendo você não se sentir revigorado pela manhã.

7. Crie um ambiente de sono ideal: mantenha seu quarto escuro, silencioso e em uma temperatura confortável. Embora muitos recomendem que a temperatura fique por volta dos 20 graus, ajuste de acordo com sua preferência e o clima local. Os colchões agora vêm com muitas opções para controle postural e de temperatura e podem valer a pena o investimento. Alguns casais optam por dormir em quartos separados, ocasional ou consistentemente, para proteger a integridade do sono. Lembre-se de reservar um tempo para a conexão física em outros momentos, se escolher esta opção.

8. Libere a ocitocina, o "hormônio do amor": a intimidade física libera essa poderosa substância em nosso corpo. Já foi demonstrado que a ocitocina ajuda a induzir o sono, melhora o sono REM e até mesmo ajuda a regular o ritmo circadiano, melhorando assim a qualidade do sono. Um banho ou ducha quente, enrolar-se em um cobertor quente ou pesado ou abraçar um animal de estimação também pode ser útil.

9. Tenha cuidado com os soníferos: para uso a curto prazo, remédios para dormir de venda livre e medicamentos prescritos podem ser úteis, mas oferecem riscos. Sempre consulte seu médico. Vários estudos mostraram que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é tão ou mais eficaz do que medicamentos para tratar a insônia.

10. Use dispositivos de monitoramento do sono: dispositivos como o Oura Ring e o Whoop Strap monitoram os estágios do sono, a variação da frequência cardíaca e da frequência respiratória, oferecendo informações sobre a qualidade e os padrões do sono. Aplicativos de alarme como o Sleepzy são projetados para acordá-lo durante o sono leve, facilitando a transição para a vigília.

Distúrbios do sono

Muitas pessoas sofrem de distúrbios do sono não diagnosticados, ou subdiagnosticados, que exigem intervenções específicas, como estes:

Apneia do sono: caracterizada por pausas na respiração, ou respirações superficiais, que levam ao ronco, despertares frequentes e cansaço diurno.

Síndrome das pernas inquietas (SPI): um distúrbio neurológico que causa uma vontade irresistível de mover as pernas.

Narcolepsia: sonolência diurna excessiva e incontrolável e ataques repentinos de sono.

Distúrbios do ritmo circadiano: interrupções no ciclo natural de sono-vigília do corpo, comuns em trabalhadores por turnos ou pessoas com jet lag.

Se você estiver acha que pode estar sofrendo de algum desses distúrbios ou se tiver insônia persistente, é crucial consultar seu médico ou um especialista em sono. Se você estiver usando uma "máquina de sono" (CPAP ou BiPAP) Philips, a empresa está recolhendo voluntariamente aparelhos de alguns modelos fabricados até 26 de abril de 2021. Consulte o seu médico.

Em uma era em que o estresse é onipresente e as dificuldades de sono são comuns, priorizar uma boa noite de sono é um passo essencial na sua jornada de bem-estar. Com as ferramentas certas, prática, paciência e aconselhamento médico apropriado, você pode se capacitar para ter noites tranquilas e dias mais energéticos.

"Sono... Nutriente chefe no banquete da vida."
- Shakespeare

* A colunista do Beverly Hills Courier, Dra. Eva Ritvo, é psiquiatra com 30 anos de experiência em Miami Beach. Ela é autora de “Bekindr-The Transformative Power of Kindness” e cofundadora do Bold Beauty Project. A Dra. Ritvo é formada em medicina pela UCLA e fez residência em psiquiatria na Weill Cornell Medicine. Leia o artigo original no Beverly Hills Courier .