O exercício deixa você mais inteligente durante as férias — e sempre

Pela Dra. Eva Ritvo* para o Beverly Hills Courier

Se você só fizer uma coisa durante as férias, deve ser esta: exercite-se!

É muito tentador, nesta época do ano, reunir-se com amigos e familiares, desfrutando de refeições festivas e celebrações. Isso é definitivamente parte do que torna as festas de final de ano especiais. Mas também é importante colocar o exercício na sua lista de prioridades. Na verdade, pesquisas mostram que o exercício compensa mais do que se sabia antes.

Todos nós sabemos que o exercício faz parecermos, e nos sentirmos, melhores. Mas você também sabia que ele nos torna mais inteligentes? Esqueça o velho estereótipo do "atleta burro"! Um querido amigo meu com um MBA em Harvard diz que procura remadores quando quer contratar alguém. Ele diz que eles geralmente são mais espertos, esforçam-se mais e realmente entendem a mecânica do trabalho em equipe.

Estudos em todo o mundo mostraram de maneira conclusiva que o exercício regular leva à melhora da memória, do humor, do funcionamento cognitivo e das capacidades de aprendizagem. Ele até torna seu cérebro maior! Também ajuda a prevenir alterações neurológicas associadas ao envelhecimento e a várias doenças neurológicas.

Se você ainda não se convenceu ou se inspirou o suficiente para fazer do exercício uma parte da sua rotina diária, aqui estão algumas dicas para você se movimentar. E se você já fez do exercício uma parte da sua vida, espero que goste de aprender um pouco mais sobre como ele funciona.

Dica 1: Que venha o BDNF

Nossos cérebros secretam uma substância química incrível chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês). Quando você se exercita, produz níveis mais altos de BDNF, o que permite que você crie novos neurônios no seu cérebro, principalmente no hipocampo. O hipocampo media várias funções cerebrais superiores, como aprendizado, memória e codificação espacial. Quando você cria novos neurônios nessa região, verá melhorias em qualquer uma dessas áreas ou em todas elas.

Se você pensar bem, faz todo o sentido. Quando nossos ancestrais caçadores-coletores corriam para caçar o jantar, eles tinham que encontrar o caminho de casa sem o Google Maps. Então, quando eles saíam para uma caminhada, seus cérebros secretavam BDNF para ajudá-los a voltar em segurança. Aqueles que eram melhores nisso sobreviveram e passaram seus genes para nós.

Uma vez que reconhecemos o papel poderoso do BDNF, devemos a nós mesmos e aos nossos filhos garantir que o exercício seja uma parte importante da nossa rotina diária. Não faz mais sentido dizer "não tenho tempo para me exercitar" ou "tenho muito o que fazer para me preparar para as festas". O fato é que tudo o que você fizer depois do exercício será mais eficiente. Eu queria saber disso quando estava na faculdade de medicina e troquei quatro anos na academia por uma cadeira na biblioteca.

Dica 2: Promova efeitos positivos

Com certeza você já ouviu falar da "euforia do corredor". O exercício aumenta o número de neurotransmissores como serotonina, dopamina e norepinefrina e endorfinas, que são conhecidas por acelerar o processamento de informações e nos fazer sentir melhor. Quando esses produtos químicos são liberados juntos, eles promovem uma hiperestimulação da mente, o que permite maior foco de atenção e tempo de reação por pelo menos duas horas. Então, se você tem uma tarefa mentalmente desafiadora para fazer, o momento ideal é até duas horas depois do treino, o que explica a grande multidão que costumávamos ver na academia de manhã cedo.

O exercício também tem efeitos antidepressivos. Estudos mostram que apenas uma hora por semana pode diminuir o risco de recaída na depressão. Você não está apenas aumentando a quantidade dos seus "produtos químicos felizes", mas também está dando ao seu cérebro uma oportunidade de acelerar a eliminação do cortisol, que faz você se sentir ansioso e estressado. Isso significa que quem se exercitam com frequência está mais equipado para gerenciar o estresse e controlar melhor suas emoções.

À medida que sua frequência cardíaca aumenta durante o exercício, o fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta. Assim, seu cérebro é exposto a mais oxigênio e nutrientes. Isso leva ao crescimento aprimorado dos vasos sanguíneos em áreas do cérebro associadas ao pensamento racional, ao desempenho social, físico e intelectual.

Dica 3: Passe os benefícios para seus descendentes

Você pode tornar seus filhos ainda não nascidos mais inteligentes. É verdade. Estudos mostram que bebês nascidos de mães que se exercitaram regularmente durante a gravidez tiveram melhor desempenho aos 5 anos em testes gerais de inteligência e habilidades de linguagem oral. Outros estudos encontraram aumentos em testes de matemática e linguagem. E um grupo de pesquisa conseguiu mostrar que três meses de exercícios regulares mudaram o DNA no esperma masculino em genes associados à esquizofrenia, doença de Parkinson e outros distúrbios cerebrais, reduzindo teoricamente a probabilidade dessas doenças se manifestarem em seus descendentes.

Dica 4: Persista

Foi demonstrado que exercícios regulares diminuem a probabilidade do surgimento de doenças como Alzheimer e Parkinson, assim como a deficiência mental e atrofia relacionadas à idade. Níveis moderados de exercícios reforçam o sistema de defesa antioxidante do corpo humano. É importante não exagerar, no entanto. Nem todos nós somos feitos para ser atletas profissionais. Já foi demonstrado que exercícios muito intensos atrapalham uma série de processos metabólicos e fisiológicos e podem levar ao comprometimento do desempenho cognitivo.

De acordo com as diretrizes publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (o equivalente ao Ministério da Saúde brasileiro), os adultos devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida ou dança rápida, por semana. Os adultos também precisam de atividades de fortalecimento muscular, como levantar pesos ou fazer flexões, pelo menos dois dias por semana. Ser ativo por pelo menos 300 minutos (cinco horas) por semana traz ainda mais benefícios. Aumente a quantidade e a intensidade gradualmente ao longo do tempo. Ganhos maiores podem ser obtidos com atividades mais complexas, que exigem que você desenvolva ou adquira uma habilidade. Por exemplo, exercícios que desafiam seu equilíbrio ou pensamento, como tênis, ioga ou dança.

Dica 5: Jogue bem com os outros

De acordo com o renomado psiquiatra dr. Ira Glick, "a maioria dos esportes atende a várias funções de uma perspectiva mental. Primeiro, a descarga de impulso (ou seja, a capacidade de usar o esporte para desviar fortes impulsos agressivos e competitivos para fins úteis). Segundo, jogar com outras pessoas aumenta a autoestima e a maestria. Terceiro, e sem dúvida o mais importante e crucial, é a capacidade de adiar a gratificação.”

Como você pode ver, os motivos para se exercitar são muitos. O exercício é a melhor maneira de combater o estresse que tende a aumentar nesta época do ano. Então, calce o tênis e saia de casa. Convide sua família para se juntarem a você em parques e trilhas para caminhadas. Não há razão para que seu fim de ano não seja felizes e saudável.

* A colunista do Beverly Hills Courier, Dra. Eva Ritvo, é psiquiatra com 30 anos de experiência em Miami Beach. Ela é autora de “Bekindr-The Transformative Power of Kindness” e cofundadora do Bold Beauty Project. A Dra. Ritvo é formada em medicina pela UCLA e fez residência em psiquiatria na Weill Cornell Medicine. Leia o artigo original no Beverly Hills Courier .