11 alimentos ricos em cálcio para incluir na dieta

O cálcio é amplamente reconhecido pela sua importância na saúde dos ossos e dentes, mas seu papel vai além disso. Esse mineral também influencia o metabolismo, ajudando na manutenção de um peso saudável ao reduzir o apetite, o que é benéfico para quem busca emagrecer.

Além disso, é essencial para mulheres grávidas, pois contribui para a redução do risco de pré-eclâmpsia. Inclusive, desde 2011, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a suplementação de cálcio para gestantes com baixa ingestão do nutriente ou em situações de alto risco para a condição.

A seguir, confira alguns alimentos ricos em cálcio para incluir na sua dieta!

1. Leite

Fonte tradicional de cálcio, o leite fortalece os ossos e os dentes, ajudando a prevenir a osteoporose e melhorando a saúde óssea. As versões desnatada e semidesnatada podem ser benéficas para pessoas que desejam reduzir a ingestão de gordura saturada, especialmente aquelas com condições de saúde que exigem uma dieta com baixo teor de gordura.

“Em casos de intolerância a leite e derivados, o recomendado é alternar diferentes leites , como bebidas à base de soja, leite de amêndoas, de arroz e de quinoa. No entanto, para a adequação de cálcio na alimentação, o importante é adotar o consumo regular de hortaliças (couve, espinafre, rúcula, brócolis — folhas verde-escuras preferencialmente), frutas, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico), sementes trituradas (melão, abóbora, girassol), gergelim triturado, tofu, sardinha”, recomenda a nutricionista Eneida Ramos.

2. Queijo

Rico em cálcio, o queijo também é uma boa fonte de proteínas e vitamina B12. Ele promove a saúde dos ossos e dentes, além de contribuir para a saúde muscular. Para quem busca emagrecer, queijos como cottage, ricota e feta são algumas opções com baixo teor de gordura.

3. Iogurte

O iogurte é uma fonte de cálcio, proteínas e vitaminas. Além disso, o seu consumo ajuda a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal, chamadas de probióticas. “Esses microrganismos contribuem para fortalecer a imunidade. O intestino saudável é capaz de separar o que não faz bem e absorver os principais micronutrientes, como as vitaminas”, esclarece a nutricionista Daniela de Araújo Medeiros. 

4. Sementes de gergelim

As sementes de gergelim são uma ótima fonte de cálcio e fornecem gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes. Além disso, contribuem para a saúde óssea e cardiovascular.

5. Sardinha

Além de ser rica em cálcio, a sardinha é uma fonte de ômega 3, que é benéfico para a saúde do coração e das articulações. Também é uma boa fonte de proteínas.

6. Tofu

Feito a partir da soja, o tofu é uma excelente opção para vegetarianos e veganos obterem cálcio. Além disso, é uma boa fonte de proteínas, ferro e magnésio.

7. Amêndoas

Além de serem ricas em cálcio, as amêndoas são uma fonte de gorduras saudáveis, fibras e vitamina E. Contribuem para a saúde dos ossos e do coração. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudáveis”, explica a nutricionista Natália Colombo.

8. Couve

Um vegetal verde-escuro, a couve é uma excelente fonte de cálcio e vitamina K, que desempenha um papel importante na saúde óssea. Também é rica em antioxidantes. Além disso, conforme explica a nutricionista Helouse Odebrecht, os alimentos verde-escuros evitam a fadiga, a anemia e previnem a hipertensão por serem a melhor fonte de magnésio, mineral importante na vascularização.

9. Feijão-branco

Além de ser uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais, o feijão-branco também fornece cálcio. Esse alimento ajuda a fortalecer os ossos e a manter a saúde do sistema nervoso.

10. Sementes de chia

Pequenas e poderosas, as sementes de chia são ricas em cálcio, ômega 3, fibras e antioxidantes. Além disso, contribuem para a saúde óssea, digestiva e cardiovascular. “Ela também proporciona mais saciedade, pois, em contato com líquido no interior do estômago, forma uma espécie de ‘gel’ que dilata o estômago, ajudando também no emagrecimento”, explica a nutricionista Roseli Rossi.

11. Ameixa seca

O cálcio presente na ameixa seca ajuda na prevenção da osteoporose e no fortalecimento dos dentes. Seu consumo regular também pode favorecer a função muscular e a regulação do ritmo cardíaco. Por ser rica em antioxidantes, a fruta ainda auxilia na proteção contra danos celulares, promovendo a saúde geral.

Emagreça com saúde

É importante ressaltar que o cálcio, por si só, não é uma solução milagrosa para eliminar peso. É necessário seguir uma dieta balanceada, praticar atividade física regularmente e ter hábitos de vida saudáveis. No entanto, garantir uma ingestão adequada desse nutriente é fundamental para promover uma saúde óssea e apoiar o processo de emagrecimento.