Tâmara: 7 benefícios da fruta e como incluí-la no cardápio de final de ano

Nos últimos anos, a tâmara conquistou espaço nas ceias dos brasileiros. Seu sabor adocicado tem agradado novos paladares e, na gastronomia, a fruta tem se destacado como uma alternativa natural ao açúcar no preparo de bolos, tortas e sobremesas.

Originária especialmente de regiões desérticas como Egito, Arábia Saudita, Irã e Iraque, a tâmara é cultivada há mais de 5 mil anos. Tradicional nesses países, é considerada um símbolo de vitalidade e fartura, sendo mencionada em textos religiosos e históricos.

A tâmara é rica em açúcares naturais, fibras e micronutrientes essenciais, como potássio, magnésio, cálcio, ferro, folato, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B. Contém proteínas, gorduras e carboidratos simples, como frutose e glicose, que garantem uma excelente fonte natural de energia rápida.

“Por esse alto valor nutricional, é consumida em grandes jornadas pelo deserto, em períodos religiosos de jejum e, entre nós, por atletas, no pré-treino e na culinária”, detalha o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society (EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

A seguir, confira outros 7 benefícios da tâmara e como incluí-la no cardápio de fim de ano!

1. Potente ação antioxidante

A tâmara contém compostos fenólicos, flavonoides e carotenoides que combatem os radicais livres, auxiliando na prevenção do envelhecimento precoce e de doenças crônicas, além de oferecer efeitos anti-inflamatórios e cardioprotetores.

2. Aumenta a resistência de ossos e músculos

Graças ao cálcio, magnésio e fósforo, a tâmara é aliada da saúde óssea e muscular.

3. Estimula o bom funcionamento intestinal 

Rica em fibras solúveis, a tâmara contribui para o bom funcionamento do intestino e ajuda a prevenir a constipação. 100 g da fruta fornecem cerca de 7 g de fibras. Ela também pode atuar como prebióticos, ao estimular bactérias “do bem” e reduzir as nocivas.

4. Beneficia o sistema cardiovascular

O potássio e o magnésio da tâmara ajudam a regular a pressão arterial e a manter o ritmo cardíaco estável.

5. Potencializa a performance cerebral

As vitaminas do complexo B e os antioxidantes da tâmara contribuem para a função cognitiva e a proteção das células nervosas, com efeito neuroprotetor.

6. Liberação rápida de energia

Tradicionalmente consumida para quebrar o jejum durante o Ramadã, período religioso em que se permanece muitas horas sem se alimentar, a fruta é escolhida por repor rapidamente energia, sais minerais e açúcares, podendo combater o cansaço diário.

7. Equilíbrio dos níveis glicêmicos

Apesar do sabor doce, muitas variedades apresentam índice glicêmico médio/baixo (35-55), ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de insulina e auxiliando na prevenção do diabetes. O consumo moderado — até três unidades por dia — tem baixo impacto na glicemia, podendo ser incluído em uma alimentação balanceada.

Faz bem para saúde, mas fique de olho nas calorias

Embora a tâmara ofereça vantagens, o Prof. Dr. Durval Ribas Filho ressalta que o consumo deve ser moderado. “Apesar de trazer benefícios para a saúde, as tâmaras secas possuem mais carboidratos e calorias por porção em comparação às tâmaras frescas — cerca de 280 a 310 kcal em 100 g — porque, no processo de desidratação, os nutrientes ficam mais concentrados. Por isso, a recomendação é de 2 a 3 unidades por dia, como parte de uma dieta equilibrada. Pessoas com diabetes ou que desejam perder peso devem consumir com moderação”, orienta.

Tâmara no cardápio de fim de ano

Na ceia Ano-Novo, vale experimentar a fruta com as seguintes combinações:

• Petiscos de boas-vindas: recheadas com pastas de castanhas, queijos cremosos ou na tábua de queijos — com castanhas e frutas frescas;
• Na salada de festa: para enriquecer o mix de folhas verdes ou com grão-de-bico, com tempero saudável de hortelã e limão;
• Na farofa: toque agridoce na receita de família;
• Nas carnes: combinação com peru, tender, lombo nos recheios ou nos molhos, com vinho e especiarias;
• No prato quente: no arroz ou inovando com o cuscuz marroquino, combina com castanha e damasco;
• Na sobremesa: substituta do açúcar refinado em bolos, tortas e recheios.

Por Edna Vairoletti