Home office: 7 dicas para evitar dores no corpo

Com a evolução diária das tecnologias e as novas formas de trabalho, os profissionais podem passar horas, ou em algumas ocasiões, dias inteiros em uma única posição. O modelo home office, adotado especialmente por conta da pandemia, contribui para agravar as lesões do corpo, especialmente por conta da postura.

Uma pesquisa realizada em julho de 2020 mostrou que, de acordo com o Google Trends, ferramenta de análise de tendências do buscador, houve um aumento de 76% nas buscas por “dor nas costas” desde o dia 26 de fevereiro de 2020, com pico em 25 de maio de 2020.

No entanto, os corpos não estão adaptados para essa nova realidade. Pelo contrário, por conta da composição muscular e óssea, eles foram desenvolvidos para estarem em movimento. O sedentarismo gera, também, “dor nas costas”.

Essa discrepância entre o dia a dia e as necessidades físicas do corpo pode resultar na famosa dor nas costas, membros e outros músculos – e na necessidade de uma postura ergonomicamente correta e de acordo com o estilo de vida moderno.

De acordo com a Ergonomics Research Society, ergonomia é o estudo do relacionamento entre o homem e o seu trabalho, equipamento e ambiente, e particularmente a aplicação dos conhecimentos de anatomia, fisiologia e psicologia na solução dos problemas oriundos desse relacionamento. Marcia Berlanga Equi Godoy, professora de fisioterapia da Faculdade Santa Marcelina, resume a explicação: “uma postura ergonomicamente correta é a postura adequada do homem durante a realização de suas atividades laborais”.

A postura correta é capaz de evitar o estresse articular e muscular, e auxilia na prevenção de dores musculares e alterações posturais, que podem se tornar estruturais e causas de patologias ou até mesmo dores crônicas no futuro.

“Uma postura incorreta durante o trabalho pode comprometer algum órgão por sua compressão ou ainda causar uma hérnia de disco por sobrecarga muscular ou articular”, explica a docente.

Por conta desse cenário, a especialista enumerou sete dicas que poderão ajudar a entender melhor o que é uma boa postura e evitar possíveis lesões musculares no futuro.

Dor nas costas: atenção à postura incorreta

A percepção do corpo no espaço é muito importante, mas por vezes, não é assim que percebemos que estamos com uma postura incorreta e sim através de dores.

“Antes da chegada da dor, é muito importante observar a posição do próprio corpo. Os pés devem estar apoiados confortavelmente no chão e o tronco de frente ao instrumento principal de trabalho. É importante perceber se você está fazendo alguma postura forçada e se tem dores durante ou após a execução do trabalho”, explica Márcia. “Além do corpo, o ambiente de trabalho também precisa estar adequado às necessidades físicas, com iluminação, ventilação, ruídos e organização apropriados”.

Hora de corrigir

Apesar de depender de adaptações que nem sempre acontecem tão rápido, é possível corrigir uma postura inadequada mesmo depois de muitos anos de imprudência.

“Devemos adequar o ambiente e os equipamentos de acordo com o alinhamento postural. Pensar em equipamentos que proporcionem regulagem de altura é muito importante, assim como aqueles que promovam bem-estar e conforto”, indica Marcia.

Além disso, é importante reservar momentos de pausa e ginástica laboral durante o dia para que o corpo mude de posição e tenha seus músculos alongados e fortalecidos minimizando os danos provocados pela rotina do dia a dia.

“Mas se esta postura ainda for inadequada, mesmo com todas as correções nos equipamentos e ambiente, uma avaliação com fisioterapeuta se faz necessária para uma intervenção personalizada”, completa.

Dor nas costas: Riscos

Alguns dos riscos associados à má postura corporal podem ir desde alterações posturais, como escoliose, hiperlordose e cifose, até problemas como hérnia de disco e osteoartroses, que podem levar a dores crônicas.

“Além disso, vale ressaltar o comprometimento de alguns órgãos, que podem ser comprimidos e ter seus funcionamentos prejudicados por uma alteração postural, como por exemplo, um pulmão que expande menos em um paciente com grave escoliose”, alerta a fisioterapeuta.

Móveis e acessórios

Outro ponto de atenção em relação à dor nas costas é sobre os equipamentos e mobília. Recomenda-se que estejam em alinhamento com as necessidades do seu corpo, como a sua altura e sua atividade laboral.

“A mobília com regulagem proporciona maior conforto. Indicamos que o profissional tenha uma cadeira que seja confortável, com encosto adaptado à curvatura da coluna e que permita o apoio dos pés no chão ou em um apoio para os pés. Também é importante o apoio de braços para aliviar a tensão dos ombros durante a execução das tarefas”, afirma a docente.

Além da cadeira, Márcia cita outros equipamentos que colaboram com uma postura mais adequada, capaz de livrar o funcionário de possíveis dores. “Teclados ergonômicos e apoios de punho para utilização de mouse evitam a flexão ou extensão acentuada de punhos durante a digitação” completa.

As telas

Muitas das dores associadas à má postura no home office envolvem uma posição incorreta da tela em que se está trabalhando – entre elas, claro, dor nas costas.

“O ideal é manter a tela do computador na altura dos olhos, evitando a flexão acentuada da cabeça durante o trabalho. Como muitos utilizam notebook, usar a tela mais elevada e ter um teclado separado para digitação é ideal. Assim, mantém-se o alinhamento da cervical sem prejudicar o posicionamento dos punhos”, explica Márcia.

Exercícios para fazer em casa

Apesar de existirem atividades que podem ser feitas em casa, cada caso é único e precisa ser avaliado por um fisioterapeuta que, então, terá condições de prescrever exercícios que sejam adequados ao paciente.

Existe também a ginástica laboral que é preventiva e pode ser realizada em casa.

“Ela é mais generalista e não específica para cada caso. Mas ela não trata as alterações posturais e nem os distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT), apenas os previne”, ressalta a professora.

Como prevenir

Apesar de existirem atividades que podem ser feitas em casa, a professora Márcia explica que a melhor hora de buscar a ajuda profissional é antes das dores sequer começarem.

“O melhor momento para intervenção de um fisioterapeuta é no momento da prevenção. O profissional estará à disposição para dicas de como adaptar ergonomicamente seu ambiente de trabalho”, diz Marcia. “No entanto, não hesite em buscar ajuda se perceber que não está permanecendo em uma boa postura, se sentir dores no corpo, ou quando o seu rendimento no trabalho estiver sendo comprometido. Muitas vezes, as dores e o estresse podem interferir na produtividade.”