Como perder gordura e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo?
Anamaria
Perder gordura e ganhar massa muscular, ao mesmo tempo, é um dos desejos mais comuns de quem começa a praticar exercícios, principalmente dos adeptos da musculação. Esse feito é chamado de recomposição corporal, ou seja, mudar a proporção de gordura e músculo no corpo ao mesmo tempo. No entanto, pode haver uma certa diferença entre os tipos de corpos, assim alterando o foco inicial para cada objetivo.
A direção do foco inicial dependerá do condicionamento físico de cada indivíduo. Uma pessoa com sobrepeso deverá focar primeiramente na perda de gordura para, quando alcançar o peso correto de seu corpo, iniciar a recomposição corporal, e então não direcionar a atenção aos números da balança. A recomposição fará o indivíduo perder a gordura, no entanto não perderá peso - em muitos casos poderá aumentar.
Diferentemente do processo de emagrecimento rápido, a recomposição corporal é lenta e requer mais esforço, foco e dedicação. O enigma entre o déficit e superávit calórico, pode levar a descrença do objetivo inicial.
ALIMENTAÇÃO E BOA ROTINA DE EXERCÍCIOS SÃO A CHAVE
De acordo com a Fúlvia Hazarabedian, nutricionista da Bio Ritmo, a alimentação deve ser rica em proteínas e com uma diminuição do consumo de gorduras e carboidratos. “Para a recomposição corporal, nenhum desses três macronutrientes pode estar em falta, mas deve-se ter mais quantidade da proteína”, explica a especialista para a AnaMaria Digital.
Segundo Guilherme Leme, gerente técnico do local onde Fúlvia trabalha, além da alimentação, é preciso conciliar uma boa rotina de exercícios físicos, controle do estresse e uma boa qualidade do sono. “Treinos com pesos são essenciais para a mudança da composição corporal aumentando a massa magra, da mesma forma que exercícios cardiorrespiratórios são os mais eficientes na melhora do metabolismo da gordura corporal”.
"Para aumentar o gasto calórico, é preciso trabalhar com intensidades maiores, repetições entre 8 e 15 com intervalos de no máximo 2 minutos em sessões que elevam de forma considerável a sua frequência cardíaca com predominância de exercícios multiarticulares - agachamentos, levantamentos, supinos, remadas, entre outros”, continua Guilherme. De acordo com o profissional, para o aumento da massa magra, o princípio é o mesmo.
“Contudo, como o objetivo é a hipertrofia, deve-se trabalhar com mais séries para cada grupo muscular e a intensidade também pode ser manipulada para um trabalho de cargas mais elevadas, entre 3 e 6 repetições, além da faixa já citada entre 8 e 15 repetições. Exercícios monoarticulares também podem ser incluídos para um trabalho mais específico de algumas regiões como braços e pernas - rosca bíceps e rosca tríceps, cadeiras flexora e extensora são exemplos de exercícios monoarticulares. Não há evidências de que o uso de métodos avançados de treino aumentam os ganhos uma vez que o volume da sessão já esteja adequado, porém é possível incluí-los quando se deseja treinar em menos tempo”, finaliza.
