Reeducação alimentar: confira cardápio completo e saudável

A reeducação alimentar é um processo que envolve mudanças na forma como uma pessoa se relaciona com a comida, a fim de alcançar uma alimentação saudável e equilibrada. Além de contribuir para a perda de peso e manutenção do peso ideal, ela traz diversos benefícios para a saúde.

Entre eles, podemos citar a melhoria da digestão, prevenção de doenças crônicas, aumento da disposição e energia, fortalecimento do sistema imunológico e melhoria da qualidade do sono.

Por isso, a nutricionista Natália Colombo preparou um cardápio saudável para você incluir na rotina. Lembrando que, para a reeducação alimentar ser eficaz, o ideal é buscar o acompanhamento de um profissional. Assim, ele poderá avaliar o seu caso, estilo de vida e montar planos que se adaptem melhor à sua rotina.

Café da manhã

Opção 1

• ​1 fatia de pão integral 12 grãos com 1 colher de chá de manteiga de azeite ou geleia de frutas sem açúcar
• 300ml de suco de frutas natural com 1 colher de sopa de linhaça

​Opção 2

• ​1 ovo cozido ou mexido com 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 colher de chá de gergelim preto
• 2 torradas integrais
• 200 ml de suco de romã ou suco de uva integral batido com 2 folhas de couve

Lanche da manhã

Escolha uma das opções abaixo

• ​Barrinha de cereais (sem ser diet e sem chocolate)
• ​Frutas in natura, liofilizadas ou desidratadas
• Barrinha de granola
• Sementes de girassol ou de abóbora

Opcional

• ​200 ml de água de coco ou chá​

Almoço

Opção 1

• ​​Salada de folhas verde-escuras
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• 2 floretes de brócolis no vapor
• 3 ou 4 colheres de sopa de purê de mandioquinha (ou de mandioquinha cozida, ou batata-doce) com azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de lentilha ou grão-de-bico
• 1 filé de peixe assado

Opção 2

• ​Salada de folhas verdes
• 1 colher de sopa de legumes variados cozidos
• 1 colher de sopa de grão-de-bico​
• 3 rodelas de tomate
• 1 colher de sopa de couve refogada
• 1 batata cozida (ou arroz integral)
• 1 filé de carne magra (patinho ou alcatra) grelhada ou assada

Lanche da tarde

Opção 1

• ​1 colher de sobremesa de semente de girassol
• 2 colheres de chá de uva-passa
• 2 castanhas-do-pará
• 3 macadâmias
• 1 damasco seco

Opção 2

• ​1 fruta com 1 colher de sopa de sementes de abóbora

Jantar

Opção 1

• ​Salada de folhas verdes com pepino em rodelas e tomate picado
• 2 colheres de sopa de batata-doce assada com alecrim e azeite
• 1 filé de peixe assado ou grelhado

Opção 2

• ​Salada de folhas verdes com tomate e beterraba
• 1 filé de peixe assado com brócolis, cebola, rodelas finas de mandioquinha, tomate picado e suco de limão

Ceia

Opção 1

• ​1 maçã aquecida no micro-ondas com gotas de limão e canela em pó

Opção 2

• ​1 xícara de chá de frutas vermelhas (morango, cereja) com 1 colher de sobremesa de chocolate 70% cacau ralado