Alimentação saudável: 10 preceitos básicos que todos deveriam conhecer

Comer é um ato voluntário e determinado por diversos fatores que vão desde o acesso aos alimentos até as escolhas baseadas em crenças religiosas e valores culturais. Se, ao longo do tempo, as grandes mudanças econômicas e sociais marcaram profundamente o modo de vida da humanidade, com certeza influenciaram de forma crucial nossas práticas alimentares, principalmente após a revolução industrial.

No Brasil, assim como em outros países, o excesso de peso e a obesidade vêm crescendo aceleradamente em todas as faixas etárias. Paralelamente, a prevalência de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) vêm aumentando e, entre as principais causas destas doenças, está a alimentação inadequada.

Os estudos atuais mostram que uma alimentação saudável poderia prevenir, mundialmente, uma em cada cinco mortes prematuras. A ingestão inadequada de grãos e cereais integrais, o baixo consumo de frutas e alto consumo de sódio responderam por mais de 50% dos óbitos.

Por isso, preste atenção! Quando decidir se empenhar em fazer escolhas mais saudáveis, antes de sair restringindo os grupos de alimentos, principalmente aqueles que você mais gosta, comece incluindo! Adicione a sua alimentação principalmente cereais integrais, feijões, frutas, verduras e legumes!

A garantia de uma alimentação adequada e saudável contempla também o resgate de hábitos e práticas alimentares regionais que valorizam a produção e o consumo de alimentos locais, de baixo custo e de elevado valor nutritivo.

O Guia Alimentar para a População Brasileira apresenta estratégias para implementação da promoção da alimentação adequada e saudável. Dentre as suas principais recomendações estão os “Dez Passos para uma Alimentação Adequada e Saudável”. Confira abaixo.

10 preceitos básicos de uma alimentação saudável

1 – Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.

Alimentos in natura e minmamente processados são aqueles obtidos diretamente de vegetais ou de animais e que não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza ou só foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração ou congelamento. São a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, e culturalmente apropriada.

2 – Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.

3 – Limitar o consumo de alimentos processados.

Alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar, ou outra substância para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar, por exemplo, aqueles conservados em salmoura ou caldas de açúcar.

4 – Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais que podem favorecer o consumo de calorias, aumentando o risco do diagnóstico de doenças como obesidade, diabete tipo 2, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial. Salgadinhos, biscoitos e bolachas, snacks, fast foods, refrigerantes e guloseimas são alguns exemplos.

5 – Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.

Refeições feitas em horários semelhantes todos os dias e consumidas com atenção e sem pressa favorecem a digestão dos alimentos e evitam que se coma mais do que o necessário.

6 – Fazer compras em locais que ofertem variedade de alimentos in natura ou minimamente processados.

Visite sempre hortifrutis e feiras livres.

7 – Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.

Cozinhe e compartilhe receitas familiares. Inclua as crianças no preparo das refeições.

8 – Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.

O ato de comer deve ser encarado como um momento privilegiado de prazer.

9 – Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.

Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções. Evitar redes de fast-food.

10 – Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

Além disso, para a prevenção de doenças cardiovasculares, a OMS recomenda o consumo diário de 400 g/dia de frutas e hortaliças. As frutas e hortaliças também são benéficas na prevenção e no tratamento do excesso de peso.

O consumo regular de feijão também tem sido associado a um padrão saudável de alimentação, por melhorar o aporte de nutrientes na dieta (maior teor de fibras e micronutrientes, tais como ferro, potássio e magnésio), bem como à redução da pressão arterial. Ademais, ao se considerar a dimensão cultural da alimentação, o feijão é um alimento tradicional da culinária brasileira e, combinado ao arroz, compõe a base das refeições almoço e jantar.

Os padrões alimentares saudáveis são aqueles que são ricos em vegetais, tais como, frutas, verduras e legumes frescos, feijões, grãos e cereais integrais, nozes e sementes; moderados em peixes (fontes de ácidos graxos ômega-3), leites e derivados de baixo teor de gorduras saturadas, ovos e aves; e bem limitados em alimentos fontes de gorduras trans, carne vermelha, açúcares adicionados e refinados.

Portanto, não existe um único padrão alimentar saudável, o importante é que sua alimentação seja predominantemente a base de vegetais e com uma boa variedade de alimentos.

O que acham de compartilharmos algumas dicas de como incluir esses alimentos na alimentação, com pratos típicos de cada região brasileira? Aqui, a salada de frutas é sobremesa principal durante toda a semana!