Consumo de ovos: afinal, devemos ou não comê-los?

Um dos alimentos mais controversos que existem por aí, também um dos mais polêmico, com certeza, é o ovo. Uma hora ouvimos que ele prejudica o coração, aumentando o colesterol, outra hora que é o alimento mais completo do mundo. Mas afinal, o ovo faz bem ou faz mal à saúde?

Tenho um colega de academia que me assusta, raro não encontrar com ele no intervalo dos treinos com um pote de ovos cozidos na mão, e não estou falando de um, dois, três ovos, ele deve comer pelo menos oito ovos só naquele momento que o encontro. A curiosidade do farmacêutico aqui grita para ver os exames de sangue do pequeno ogro!

É sabido que o ovo tem ótimas quantidades de vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B, além de minerais, como selênio, zinco, cálcio e fósforo, oferecendo diversos benefícios para a saúde, porém, um estudo publicado em março de 2019 pela revista científica JAMA – que particularmente amo, porque quase leva o meu nome – mostrou que ingerir mais de três ovos por dia pode ser perigoso para a saúde e o problema é justamente o colesterol que nele existe.

O risco do consumo de ovos

Os ovos, especialmente a gema, são uma fonte importante de colesterol dietético. Para se ter uma ideia, um ovo grande contém cerca de 186 ml de colesterol dietético, apresentando grande impacto no aumento do risco de doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência cardíaca.

A pesquisa mostrou que indivíduos que ingerem mais de 300 miligramas de colesterol por dia estão 4,4% mais propensos a sofrer de morte prematura e apresentam risco 3,2% maior de doença cardíaca. Cada meio ovo extra consumido por dia – o que totalizaria apenas três a quatro ovos a mais por semana – pode indicar um risco 1,1% maior de doença cardiovascular e probabilidade 1,9% maior de morte prematura por qualquer causa- o que sinceramente parece um limiar bem modesto mediante o alarde feito nessa questão.

Aliás, vários críticos salientaram que o estudo mostrou apenas uma associação sem revelar a relação causa-efeito, portanto, mais pesquisas serão necessárias para entender as conexões encontradas até agora.

Consumo moderado de ovos pode fazer bem à saúde

Em lado oposto, muitos outros trabalhos científicos associaram esse consumo a benefícios para a saúde. Uma pesquisa de 2018, publicada no periódico Heart, concluiu que a ingestão de um ovo por dia pode, na verdade, reduzir a probabilidade de doenças cardíacas, incluindo AVC. Outro estudo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2016, constatou que o consumo de ovos não produz efeitos significativos sobre o risco de doença arterial coronariana.

Diante tantas controvérsias, a recomendação é o consumo moderado e cuidado no preparo. Outros alimentos que podem acompanhá-lo na refeição. Basicamente, três ovos por semana é melhor que quatro e ovos cozidos são mais saudáveis que fritos.

Mas agora que chegamos a um consenso da quantidade, vamos aos benefícios? Primeiramente, gostaria que olhasse com atenção essa tabelinha abaixo. Observe a quantidade de nutrientes que um ovo contém! Não parece a bula de uma potente formulação vitamínica e mineral?

Benefícios do consumo de ovos

JUVENTUDE E MASSA MUSCULAR: Por ser boa fonte de antioxidantes, compostos que combatem os radicais livres, os ovos ajudam na prevenção do envelhecimento precoce. Além disso, sendo rico em proteínas, o ovo também ajuda na produção de músculos, favorecendo o ganho de massa muscular.

SACIEDADE: As proteínas do ovo também são benéficas para o controle de peso. O alimento contribui para a saciedade, pela presença do aminoácido tirosina contido em sua proteína, ajudando a reduzir a ingestão calórica após o seu consumo. Assim, adicionar os ovos regulamente à dieta pode ajudar a perder peso. Além disso, por não conter carboidratos, é uma ótima opção para se incluir em uma dieta low carb, um estilo de alimentação onde se diminui o consumo de carboidratos, promovendo o emagrecimento.

IMUNIDADE: O ovo é rico em vitamina A, vitamina E, K e carotenoides, como a luteína e zeaxantina, e ainda possui os minerais cálcio, fósforo, manganês, magnésio, zinco, cobre e selênio, nutrientes com propriedades antioxidantes, que melhoram as funções das células e fortalecem o sistema imunológico, ajudando na prevenção de problemas como câncer e doenças cardiovasculares.

SAÚDE DA PELE: Os minerais selênio e zinco, presentes nos ovos, estimulam a produção de colágeno, mantendo a pele firme e hidratada. Além disso, o ovo contém vitamina A, vitamina E e carotenoides, como a luteína e zeaxantina, que atuam como antioxidantes, combatendo o excesso de radicais livres e prevenindo a formação de rugas e a flacidez.

OSSOS: Os ovos apresentam vitamina D, K e fósforo, nutrientes que melhoram a absorção de cálcio e fortalecem os ossos, prevenindo doenças como a osteoporose e a osteopenia, e evitando fraturas.

ANTIDEPRESSIVO: Ovos são ótimas fontes de vitaminas do complexo B e de triptofano, um aminoácido que atua contra a ansiedade, estresse e depressão. Além disso, galinhas criadas ao ar livre e no solo, ou que se alimentam de rações enriquecidas com ômega 3, geralmente contêm mais deste, que protege as células do sistema nervoso central, melhorando a produção de substâncias responsáveis pelo humor e bem-estar, como serotonina e dopamina, e auxiliando no tratamento da depressão.

ANEMIAS: Por ter boas quantidade de ferro, vitamina B12 e ácido fólico, o ovo ajuda no combate de anemias, pois estes nutrientes participam da formação da hemoglobina, um componente dos glóbulos vermelhos do sangue responsável pelo transporte de oxigênio no organismo.

MÚSCULOS: O ovo é rico em proteínas que fornecem energia para o organismo, além de ter boas quantidades de ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e o transporte de nutrientes no corpo, promovendo o ganho de massa muscular.

SAÚDE DOS OLHOS: Luteína e a zeaxantina são alguns dos nutrientes antioxidantes encontrados na gema do ovo, que se acumulam na retina, atuando na saúde ocular, reduzindo o risco de catarata e degeneração macular, já comprovado em estudo do The American Journal of Clinical Nutrition.

SAÚDE CEREBRAL: De acordo com outro estudo também divulgado pelo The American Journal of Clinical Nutrition, a presença de um nutriente conhecido como colina melhora o desempenho do cérebro e até mesmo diminui o risco de demências, sendo um aminoácido fundamental para o desenvolvimento da região cerebral relacionada à memória.

DIABETES: Um estudo mostrou que consumir ovos regularmente melhora a glicemia em jejum em pessoas com diabetes tipo 2. Por isso, o consumo é recomendado, desde que com moderação. O ideal é não exceder três ovos na semana. Ter cautela é necessário, uma vez que quem tem diabetes pode ter maior risco de eventos cardiovasculares, como infarto agudo do miocárdio ou AVC.

Dica de segurança

Por fim, segue uma dica preciosa que gostaria de ter aprendido mais jovem, pois me pouparia muitos estragos na cozinha. Como verificar se o ovo está estragado ou não? O ovo fresco é mais pesado por possui maior concentração de água. Faça o teste! Coloque o ovo em um copo com água. Se ele afundar e se assentar horizontalmente, significa que está fresco. Agora, se ele boiar na superfície, estará velho e passado. Melhor não o utilizar.

Bom ovo! Coma com moderação!