Fibras alimentares: carboidratos vão além do bom funcionamento do intestino

Muito se fala sobre a importância do consumo de fibras. Quem ouve sobre isso, acredita que o objetivo das fribras seja única e exclusivamente o bom funcionamento do intestino. Como não conhecem todos os seus benefícios, a maioria pensa que, ao falarmos delas, estamos nos referindo apenas a alface, couve, aveia e linhaça, entre outros.

Vamos começar pelo início: as fibras alimentares são tipos de carboidratos presentes nos alimentos, na sua maioria vegetais. Então, você não está errado quando pensa em couve e alface, mas também são encontradas em alimentos de origem animal, como, por exemplo, a quitosana – presente nos crustáceos.

O que diferencia as fibras dos demais alimentos é que estas são resistentes à ação das enzimas digestivas, não sendo absorvidas pelo organismo. Isso é, passam pelo trato gastrointestinal quase intactas e a maior parte é eliminada pelas fezes. Por isso, fornecem pouca caloria ao organismo. O fato é que, apesar de não serem absorvidas no corpo, trazem benefícios incríveis para a saúde e são essenciais na alimentação de pessoas com diabete, principalmente.

Existem dois tipos de fibras:

1. Fibras insolúveis: celuloses, algumas hemiceluloses e liginas (únicas fibras que não são carboidratos não digeríveis). Estão presentes sem cereais integrais, cascas de legumes e vegetais folhosos.

2. Fibras solúveis:  pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses. São encontradas nas frutas (principalmente na casca), aveia e leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas.

Ainda está em dúvida? Então vamos ampliar seu conhecimento sobre fibras, indo além da alface. Conheça os alimentos que as possuem em maior quantidade.

Alimentos integrais:

• Pão, macarrão, arroz e farinha integrais: substitua-os por refinados.

• Farelo de aveia que possui uma concentração de fibras maior do que os flocos de aveia: use em saladas, mingau, iogurte, bolos, etc.

• Folhas verdes são ricas em fibras e pobres em carboidratos. As verduras, como rúcula, acelga, agrião e espinafre, também são ricas nesses nutrientes. Veja quanto algumas delas oferecem numa porção de 100g: couve (3,7 g), alface (1,3 g), brócolis (3,4 g).

• Legumes: contêm uma boa quantidade de fibras: Veja a quantidade a cada 100g de alguns dos legumes mais populares: cenoura (2,8 g), batata-doce (2,2 g) mandioca (1,8 g), batata inglesa (1,3 g) e pimentão verde (2,6 g).

• Leguminosas: feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha também entregam tudo quando o assunto é saúde. No quesito fibras, o feijão é o grande campeão, oferecendo 7,88 g desse nutriente a cada 100g, seguido pelo grão-de-bico, com 4,9 g, e pela lentilha, com 4,55 g.

• Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas são bons exemplos de alimento low carb rico em fibras. A castanha-do-pará fornece 5,93 g de fibras numa porção de 100 g, enquanto o pistache oferece 10 g.

• Fibras prebióticas: são fibras que não são digeridas pelo nosso corpo, fermentadas pelas bactérias da nossa flora intestinal. Por isso, elas favorecem a fixação e o crescimento das bactérias probióticas, as responsáveis pelo equilíbrio da flora intestinal. As fibras prebióticas são o Frutooligossacarídeo (FOS) e a Inulina. O FOS está presente na cebola, no alho e na banana-verde, e a Inulina é extraída da raiz da chicória. O interessante é que atualmente você pode adquirir os prebioticos em sachês ou mesmo em cápsulas para aqueles que não gostam do sabor e podem ser adquiridas em farmácias de manipulação.

Quais os benefícios das fibras?

• Digestão mais lenta: A ingestão de fibras diminui a velocidade de digestão e absorção fazendo com que a glicose seja disparada aos poucos no organismo, evitando a hipoglicemia e a hiperglicemia por garantirem um tempo maior de absorção da glicose.

• Redução da glicose no bolo alimentar: quando ingerimos fibras solúveis, elas servem como uma “esponja”, absorvendo a água e formando um gel, que ao se misturar aos alimentos, capturam parte dos açúcares dos carboidratos. Dessa forma, parte desses açúcares não é absorvido, diminuindo o pico de açúcar no sangue – também chamado de pico glicêmico. Eles são levados para as fezes onde serão eliminados.

Além dos benefícios do uso de fibras no controle glicêmico em pessoas com diabete tipo 1 e 2, há também evidências de que o maior consumo de fibras diminui os índices de mortalidade. Um estudo constatou que o aumento de fibras de 15 g para 35 g por dia pode contribuir com a redução de mortalidade precoce entre 10 e 48%.

• Menos risco de doenças cardiovasculares: as fibras nos alimentos evitam que boa parte das gorduras e açúcares ingeridos sejam absorvidos pelo organismo. Portanto, além de ajudar a emagrecer, elas reduzem o risco de incidência de doenças como colesterol e diabete.

• Ação nos hormônios intestinais: O consumo de fibras está associado à ação dos hormônios intestinais, proporcionando melhora da produção de insulina e, consequentemente, controle da glicose.

• Emagrecimento: tanto as fibras solúveis como as insolúveis têm efeito no aumento da saciedade e plenitude, diminuindo a vontade de comer o tempo todo. A ação dos hormônios intestinais afetados pelas fibras produzem efeito sobre áreas diversas do apetite.

• Benefícios dos prebióticos para a saúde: melhora da absorção de minerais; modulação do sistema imunológico; modulação da saciedade; melhora dos hábitos intestinais, com redução de constipações e diarréias; melhora da saúde metabólica (resistência à insulina, níveis saudáveis de lipídios no sangue); redução do risco de alergia.

Qual a quantidade de fibras recomendada?

A recomendação é de 14 g de fibras para cada 1000 kcal ingeridas. Ou seja, cerca de 25 a 30 g de fibras diariamente. Com relação à fibra prebiótica, existem recomendações de consumo mínimo de 4 g ao dia de fruto-oligossacarídeos ou inulina. A alimentação rica em fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

A recomendação de fibras para pessoas com diabete é de 14 g/1000 kcal/dia, o que seria, em média, 25 g/dia para mulheres e até 38 g/dia para homens.