Mesmo sem sono, é preciso dormir?

Todo mundo sabe, ou deveria saber, o quão importante é ter um boa noite de sono, já que é durante à noite que as células se renovam, subprodutos de resíduos tóxicos são removidos, memórias se consolidam e o sistema imunológico se fortalece.

Entretanto, tem sempre aquela pessoa que dorme poucas horas e parece estar super descansada. Será que, então, a regra vale para todos e que cada organismo precisa de um descanso próprio? Seria universal a ideia de oito horas de sono para todos?

Bom, o tempo ideal de sono varia ao longo da vida e conforme a idade. Os estudos recomendam que adultos tenham pelo menos 7 horas de sono por noite. Para crianças e adolescentes, a quantidade recomendada varia de acordo com a faixa etária.

Em alguns casos, está tudo bem dormir uma hora a mais ou a menos do que a média, mas quem dorme muito ou pouco, pode estar em outro grupo: dos grandes ou pequenos dormidores – esses representam cerca de 2% da população.

Adultos que precisam de mais de 9 horas de sono por noite são chamados de grandes dormidores. Já os que necessitam de menos de 6 horas de sono por noite para se sentirem renovados são chamados de pequenos dormidores.

O que deveríamos fazer é sempre nos comprometemos a ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo, seguindo as nossas tendências biológicas de adaptação ao ritmo do sol. Tanto é que, naturalmente, ficamos com mais sono após o anoitecer. Mas também existem variações individuais e você pode sentir-se melhor dormindo e acordando um pouco mais tarde. O horário exato vai depender de como se sente ao acordar.

Outro ponto importante é a quantidade de sono que você precisa por noite. Para descobrir o melhor horário para dormir, você pode considerar a hora em que precisa acordar pela manhã e contar 7 horas para trás – a quantidade mínima recomendada para adultos. Por exemplo, se você precisa acordar às 6h, deve considerar começar a relaxar e entrar no ritmo mais calmo antes das 22h. O fato é que não existe um horário único para dormir ou acordar que seja ideal para todas as pessoas. Na verdade, sua preocupação maior deve ser a duração do seu sono.

Estabeleça uma rotina para seu sono

Uma dica importante é estabelecer uma rotina de sono que você possa seguir todas as noites, inclusive aos finais de semana. Ficar acordado e dormir até tarde nos finais de semana, que é uma coisa que geralmente acontece, pode prejudicar o retorno à rotina durante os dias úteis.

Não adianta dormir nove horas se você acorda e não sente que seu sono foi restaurador. Segundo um estudo publicado na revista Sleep Epidemiology, 65,5% dos brasileiros têm sono de má qualidade. Eu, particularmente, achava que fosse até mais.

A regularidade do sono parece estar ligada à “rede de modo padrão” do cérebro, que envolve regiões que estão ativas quando estamos acordados, mas não engajadas em uma tarefa específica, como descansar enquanto nossa mente vagueia. Essa rede inclui áreas importantes para a função cognitiva, como o córtex cingulado posterior (desativado durante as tarefas cognitivas), os lobos parietais (que processam informações sensoriais) e o córtex frontal (envolvido no planejamento e na cognição complexa).

Em adolescentes e adultos jovens, o sono ruim pode estar associado a alterações na conectividade dentro desta rede. O distúrbio do sono pode ter um efeito colateral na cognição, como interferência na concentração e no processamento baseado na memória, assim como em processos cognitivos mais avançados.

Alterações nos padrões de sono, incluindo dificuldade para pegar no sono e permanecer dormindo, são fatos importantes no processo de envelhecimento. Estes distúrbios do sono são pontos que contribuem para o declínio cognitivo e transtornos psiquiátricos em pessoas idosas.

Como fazer a higiene do sono e dormir melhor?

Algumas medidas simples podem ajudar a melhorar o seu sono, como ter regularidade, evitar as telas e criar um ambiente adequado para dormir. Aliás, já escrevi outro artigo aqui sobre a luz azul , transmitida pelo celular, tablet e televisão, vilã quando falamos de sono – e mesmo envelhecimento precoce.

Os ciclos do sono

Uma pessoa saudável demora entre 10 e 20 minutos para adormecer depois que se deita na cama e apaga as luzes – é a latência do sono. Álcool, dor crônica ou medicamentos podem interferir neste processo. Depois de adormecer, entramos então nas fases do sono: o REM e o NÃO-REM (NREM). Nós temos cerca de 4 a 6 ciclos de sono por noite (que conectam as duas fases).

O sono REM é um estágio do sono que está associado ao sonho e à consolidação da memória. Ele também está ligado ao movimento ocular rápido, de onde vem o nome REM (“rapid eye movement”). Nessa fase, o nosso corpo funciona como se estivesse acordado, mas nossos olhos estão fechados e relaxamos completamente o corpo. Ele costuma “aparecer” cerca de 1h30 depois que adormecemos. O sono REM tem um papel importante no processamento emocional e no desenvolvimento saudável do cérebro.

Os bebês precisam mais do sono REM, já que o cérebro está se desenvolvendo. Na fase adulta, precisamos de uma média de duas horas de sono REM por noite.

O sono NÃO-REM é subdividido em N1/N2 (mais leve) e N3 (profundo). Nos dois primeiros estágios (N1/N2), nosso cérebro começa a desacelerar, a frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem e começa a transição para o N3. O sono profundo (sono de ondas lentas) é caracterizado por uma baixa atividade cerebral, é quando nossa imunidade começa a agir, estabilizamos nosso sistema cardio, há melhora na pressão arterial, na qual liberamos o famoso hormônio do crescimento (GH). Clicando aqui você encontra mais informações sobre esse ciclo.

Independente de você acreditar ser um “super-humano”, sem necessidade de dormir tanto, acho que já ficou bem claro que uma rotina de sono ajustado é mais do que importante e essencial. Pode até ser que você sinta menos sono, mas a necessidade é para todos. Relaxe, coloque as práticas da higiene de sono em ação e tenha bons sonhos!