Jejum intermitente: conheça os mitos e verdades da prática

O jejum intermitente é um tipo de dieta que tem se tornado cada vez mais popular nos últimos anos. Ele consiste no hábito de jejuar de maneira programada, algumas vezes na semana, por períodos de mais de 16 horas.

Essa prática promete gerar benefícios para o organismo, como melhora da imunidade, favorecimento da desintoxicação, aumento da disposição, agilidade mental e emagrecimento.

A prática do jejum intermitente consiste em passar longos períodos sem consumo de alimentos. (Fonte: Unplash/Alla Hetman)

Para colher as benesses do jejum intermitente, os adeptos começam por períodos menores, de 12 ou 14 horas, durante os quais ingerem apenas líquidos, como água, chá ou café (sem açúcar). Essa dieta só é recomendável para pessoas saudáveis e deve ser feito com o acompanhamento de um nutricionista.

Tipos de jejum intermitente

Existem diferentes tipos de jejum que podem ser praticados. Eles podem variar conforme a necessidade e o objetivo de cada pessoa e são classificados segundo o tempo em que alimentos sólidos não são consumidos, e também podem variar na frequência. Só um profissional consegue indicar o melhor tipo para o seu organismo.

• 16 horas: nessa modalidade, alimentos sólidos só podem ser ingeridos durante uma faixa de 8 horas ao longo do dia, reservando as demais 16 horas para o jejum.
• 24 horas: a pessoa reserva um dia inteiro para jejuar. É feito no máximo até 3 vezes por semana.
• 36 horas: totalizando 1 dia e meio sem alimentos, esse tipo de jejum é feito por pessoas mais acostumadas com o processo.
• 48 horas: nessa modalidade o jejum não é total. Durante dois dias seguidos na semana, é possível ingerir até o limite de 500 calorias, apenas. Nos demais dias, a alimentação é normal.

Como é feito

Para pessoas que nunca praticaram jejum, é comum que nutricionistas receitem, no início, jejuns de até 16 horas, uma vez por semana. É importante, como em qualquer dieta, que o nosso organismo se acostume aos poucos com o novo hábito.

Gradualmente, o profissional vai aumentar o tempo e também a frequência dos períodos sem comer. Isso é feito segundo a adaptação de cada pessoa.

Antes de começar uma dieta de jejum, também é comum que seja receitada uma alimentação com baixa quantidade de carboidratos. Isso ajuda o corpo a processar de maneira diferente os nutrientes recebidos e evita a sensação de fome.

Quebrar o jejum

Sair de um jejum longo não é o mesmo que sair de um realizado por um período mais curto. Após esse tempo é importante comer alimentos que sejam de fácil digestão, para não sobrecarregar o estômago que estava parado.

São aconselhados alimentos de baixo índice glicêmico, sem excesso de gorduras ou açúcares, como cogumelos, batata-doce, quinoa, brócolis, espinafre, tomate, repolho, couve-flor ou peito de frango.

Algumas frutas também são bem-vindas, como maçãs, morangos, framboesas ou mirtilos. A quantidade de comida também tem que ser considerada. Quanto mais tempo de jejum, menos se deve consumir na primeira refeição.

Uma refeição leve deve ser consumida para quebrar o jejum e não sobrecarregar o estômago. (Fonte: Unplash/Brooke Lark)

São desaconselhados os alimentos fritos, principalmente aqueles preparados com muita gordura, como batata frita, por exemplo. Outros alimentos que são gordurosos e não devem ser consumidos incluem molhos, sorvetes e comida congelada.

Se o objetivo do jejum é o emagrecimento, também é importante que a dieta seja acompanhada da prática constante de alguma atividade física diária, como caminhada ou musculação. Mas atenção: não se deve fazer esforço físico de estômago vazio.

Funciona mesmo?

Até o momento não existem evidências que o jejum intermitente seja uma opção dietética melhor para as pessoas em geral, nem sequer que ele promova quaisquer benefícios para a nossa saúde.

A Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), em 2019, publicou um parecer sobre o hábito de jejuar por conta da grande repercussão que essa dieta estava tomando, principalmente nas mídias sociais.

Segundo o órgão, são necessários estudos mais profundos, especialmente de longo prazo envolvendo humanos, que comprovem os benefícios do jejum para a saúde. Isso porque até então os estudos mais robustos foram feitos apenas com animais.

Até que resultados melhores sejam obtidos, entretanto, não há dados que suportem a recomendação da prática. Além da falta de evidências, o jejum intermitente pode gerar danos para a saúde física e psicológica. Protocolos restritivos como esse podem levar ao comportamento de compulsão alimentar, por exemplo.

Perigos para a saúde

A fisiologia natural do nosso corpo sabe nos alertar dos momentos ideais para comer. Sentir a necessidade de se alimentar o tempo todo pode ser tão prejudicial quanto não sentir fome na hora certa.

O padrão ideal continua sendo o de refeições fracionadas em períodos de 2 a 3 horas. A alimentação constante faz com que a gente opte por porções menores e consuma quantidades mais razoáveis de comida. Além disso, estimula a absorção de nutrientes.

A ausência dessas substâncias a longo prazo pode acarretar alterações importantes no organismo, como queda de cabelo, constipação intestinal, osteoporose, anemia, desidratação, dificuldade de concentração, ansiedade ou irritação.

Portanto, ainda hoje é consenso que a melhor receita para o emagrecimento é a ingestão regular de refeições saudáveis, pouco calóricas e sempre associada à prática constante de atividade física.

A Asbren destaca que o Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento norteador de grande qualidade na busca uma alimentação saudável, capazes de garantir a qualidade de vida, melhorar a nossa saúde e de bônus, eliminar uns quilinhos extras sem sofrimento.