Entenda para que serve a creatina e como ela age no organismo

A creatina é uma substância sintetizada naturalmente no organismo humano. Seu nome é derivado do grego kreas, que significa carne, justamente porque essa é uma das melhores fontes naturais desse aminoácido. Ainda assim, não é um nutriente essencial; ou seja, não precisamos consumi-la, porque somos capazes de produzi-la. Apesar disso, tem se tornado a queridinha das academias nos últimos anos.

Creatina é uma substância sintetizada naturalmente no corpo humano. (Fonte: Unsplash/HowToGym)

No corpo humano, o papel da creatina é fornecer energia para o funcionamento dos músculos. Ela está associada ao desenvolvimento das fibras musculares, ao ganho de massa, à melhora do desempenho físico e à diminuição do risco de lesões. É por isso que tem se tornado popular entre atletas que buscam um incremento de performance.

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) permite a venda e a distribuição do suplemento para praticantes de exercícios de alta intensidade. Ainda assim, para a maioria das pessoas, o consumo desse nutriente é dispensável para a saúde, justamente porque as quantidades diárias de que precisamos são produzidas pelos rins e pelo fígado. Isso é verdade até para quem pratica atividades físicas regularmente.

Papel metabólico da creatina

A creatina foi descoberta no século 19. Desde então, cientistas perceberam que ela tem a propriedade de se acumular no organismo. As principais reservas são musculares (95%), enquanto uma pequena parte fica dispersa no sangue, no cérebro e em outros tecidos.

Em média, são armazenados 15,7 gramas de creatina por quilo de massa muscular, com um limite superior de até 20 gramas por quilo, mas estudos mostraram que, por dia, gastamos muito menos que isso. Para manter os níveis adequados desse aminoácido, é necessário consumir apenas entre 1 e 3 gramas diários da substância. O fígado já faz a maior parte do trabalho, garantindo dois terços desse nutriente. O restante é facilmente complementado com a alimentação.

Após ser sintetizada no fígado, a creatina é carregada pela corrente sanguínea e distribuída nos tecidos que têm grande demanda de energia, principalmente o cérebro e os músculos.

Deficiências genéticas

Existem três distúrbios que podem causar a deficiência da creatina no organismo, todos com causas genéticas. Duas dessas alterações podem reduzir a disponibilidade da L-arginina, uma precursora. Com esse ingrediente faltando, o corpo não consegue produzir o nutriente. Um terceiro defeito afeta diretamente o sistema de transporte metabólico do nutriente. Assim, apesar de ser produzida e armazenada no fígado, ela não atinge os tecidos necessários e pode não chegar ao destino final, principalmente ao cérebro, gerando complicações.

Vegetarianos

Alguns estudos sugerem que o teor total de creatina acumulada nos músculos é significativamente menor em vegetarianos do que em não vegetarianos. Entretanto, essa redução não acontece com a concentração da substância no cérebro. Por conta desses resultados, muitos especialistas defendem que ovolactovegetarianos e veganos devem tomar suplementação do aminoácido para aumentar a disponibilidade do nutriente no organismo. Em todos os casos, um nutricionista deve ser consultado.

Suplementação

Toda suplementação de dieta deve ser feita com o acompanhamento de profissionais de nutrição. A forma mais comum de suplementação com creatina é aquela feita por um período de 3 meses, com consumo diário entre 2 e 5 gramas do produto. 

Outra opção popular é a de sobrecarga. Nessa dieta é consumido 0,3 grama por quilo de peso de creatina nos primeiros dias, para promover a saturação do músculo (em uma pessoa que pese 70 quilos, isso significa 21 gramas por dia). Em seguida, a dose é reduzida para 5 gramas diários pelas 12 semanas seguintes.

Creatina tem ganhado popularidade como suplemento alimentar. (Fonte: Unsplash/CTRL - A Meal Replacement)

Dados mostram que o consumo em curtos períodos é seguro, mas não se sabe ainda o efeito desse suplemento no longo prazo. Também não é recomendado para crianças e adolescentes.

Benefícios associados à creatina

A substância oferece alguns benefícios cognitivos. Pessoas com problemas de estresse, privação de sono ou alguma deficiência podem ter efeitos positivos de uma suplementação com creatina. Isso porque pode estar havendo falta de energia no cérebro.

Outro benefício desse derivado de aminoácido é o ganho de massa muscular. Comprovadamente, ela aumenta o desempenho funcional para muitas pessoas, mas o ganho pode não ser tão evidente, por isso, o consumo regular tem mais efeito em atletas de alto rendimento. Pacientes com alguns tipos de distrofias musculares também podem encontrar benesses nesse tipo de uso nutricional da molécula. 

Doença de Parkinson

Alguns pesquisadores descobriram que a creatina tem forte impacto no comportamento das organelas responsáveis pela geração de energia das células, as mitocôndrias. Isso levou a comunidade científica a pensar que a substância poderia ter algum efeito em relação à doença de Parkinson, que está associada à desregulação dessas organelas. Entretanto, estudos posteriores já mostraram que esses efeitos não se reproduzem com a inclusão do nutriente na dieta.

Acreditava-se que a creatina podia atuar no combate à síndrome de Parkinson, mas pesquisas provaram o contrário. (Fonte: Pixabay/AnnyksPhotography)

Isto é frequente na ciência . Resultados preliminares são obtidos a partir de estudos de bancada, quando cientistas criam as células imersas na substância que estão interessados em estudar, como a creatina. Mas quando consumimos o candidato a medicamento ele tem de ser processado pelo corpo, absorvido pelas mucosas, transportado pelo sangue e ainda enfrentar os mecanismos de defesa do organismo até chegar às células em quantidades suficientes para que o efeito seja observado. Assim, muitos fármacos não cumprem as expectativas.

Comprometimento dos rins

Como estamos produzindo creatina o tempo todo, esse nutriente não causa efeitos colaterais graves. Porém, o consumo excessivo, assim como o de qualquer substância, pode comprometer os rins. Ao suplementar a dieta, nutricionistas orientam sempre que os pacientes reforcem a ingestão da quantidade adequada de água para limpar o organismo e facilitar o trabalho renal.

Além disso, o uso inadequado pode causar, em raras ocasiões, tonturas, câimbras, hipertensão, retenção de líquido, inchaço abdominal e diarreia. Também pode levar a ganho de peso, porque favorece a absorção de água pelos músculos.

Assim, o uso da creatina deve ser feito apenas sob orientação de nutricionista. Apesar de ser popular entre os frequentadores de academia, seus benefícios não são maiores do que aqueles promovidos por uma alimentação saudável e pela prática de repouso adequado.