Após os 60 anos, esta é a quantidade ideal de proteína por dia; descubra
Bons Fluidos
A proteína é o combustível central para quem deseja envelhecer com independência e força. De acordo com especialistas, o consumo adequado desse nutriente, unido à musculação, é o que garante a mobilidade e a energia para praticar as atividades do dia a dia. Por outro lado, quando a ingestão proteica é baixa, o sistema imunológico sofre e o risco de infecções respiratórias dispara, além de acelerar a perda de massa muscular e prejudicar os ossos.
As necessidades nutricionais, responsáveis por impedir esses quadros, variam conforme a idade e o peso, mas existem marcos importantes para seguir. A Fundação Internacional de Osteoporose e a Universidade de Harvard apontam que homens adultos devem consumir cerca de 56 gramas de proteína por dia, enquanto as mulheres precisam de 46 gramas. Já após os 60 anos, a recomendação muda: o idoso deve ingerir entre 1,0 e 1,2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso. Dessa forma, uma pessoa de 70 kg necessita de 70 a 84 gramas por dia do nutriente.
Como identificar a deficiência de proteína e repor?
Segundo profissionais, se o consumo estiver abaixo do ideal, surgem sintomas como dificuldade para se movimentar, impossibilitando subir escadas ou caminhar normalmente. Ademais, é comum apresentar fadiga crônica, perda de peso, fraqueza e até alterações repentinas de humor. Outros sinais de alerta incluem a cicatrização lenta de feridas, unhas quebradiças e queda de cabelo persistente.
Portanto, após identificar esses sinais, a indicação é buscar atendimento médico para ajustar a dieta. Geralmente, especialistas sugerem incluir ao cardápio ovos, peixes e laticínios, de preferência o iogurte. Isso porque esses itens contêm todos os aminoácidos essenciais que o organismo não produz sozinho, o que facilita a reconstrução muscular rápida. Além disso, o salmão e a sardinha, em especial, são valiosos por garantirem ainda ômega-3. Já lentilha e grão-de-bico unem fibras e proteínas vegetais. É importante, por fim, distribuir a ingestão do nutriente em todas as refeições do dia.
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