Dia Mundial das Leguminosas: entenda a importância desses alimentos para a saúde

Pequenas no tamanho, gigantes no impacto. As leguminosas – como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja – são parte essencial de uma alimentação equilibrada e também de um sistema agrícola mais sustentável. Ainda assim, continuam sendo subestimadas em muitos países, vistas apenas como “comida simples” ou ligada ao passado.

No dia 10 de fevereiro, o mundo celebra o Dia Mundial das Leguminosas, uma data criada pela ONU e apoiada pela Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO) para lembrar o valor nutricional, ambiental e econômico desses grãos. O objetivo é claro: incentivar o consumo e ampliar a consciência sobre o papel das leguminosas na segurança alimentar e na resiliência climática.

Por que as leguminosas são tão importantes?

As leguminosas fazem parte da alimentação humana há séculos. Além disso,  são um dos grupos alimentares mais completos quando o assunto é nutrição. Elas são ricas em proteínas vegetais, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Por isso, são especialmente valiosas em dietas vegetarianas e veganas, além de contribuírem para a prevenção de doenças crônicas. Seu consumo regular pode ajudar a reduzir o risco de condições como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer.

Benefícios que vão além do prato

Além de nutritivas, as leguminosas também são aliadas do meio ambiente. O cultivo desses grãos exige menos água do que outras fontes de proteína e contribui diretamente para a saúde do solo. Essas plantas têm a capacidade de fixar nitrogênio atmosférico, melhorando a fertilidade da terra e diminuindo a necessidade de fertilizantes sintéticos – o que reduz emissões de gases do efeito estufa. Em um cenário global de degradação ambiental, essa função se torna ainda mais urgente.

Apesar de todos os benefícios, o consumo de leguminosas tem diminuído em diversas regiões, influenciado por mudanças nos hábitos alimentares e pela ideia de que esses alimentos são básicos demais. Por isso, o tema do Dia Mundial das Leguminosas de 2026 é: “Leguminosas do mundo: da modéstia à excelência”. A proposta é justamente desafiar preconceitos e destacar a versatilidade culinária desses grãos, que podem ir muito além do prato tradicional.

Leguminosas no dia a dia: quanto consumir?

A Roda da Alimentação Mediterrânica recomenda o consumo diário de uma a duas porções, o equivalente a cerca de 80 gramas cozidas por porção. No Brasil, o feijão segue como protagonista absoluto – especialmente combinado com arroz, formando uma das bases nutricionais mais completas da cultura alimentar brasileira.

Entre as mais consumidas estão: feijão (carioca, preto, fradinho, de corda); soja, muito usada em produtos vegetais; lentilha, rica em fibras e ferro; grão-de-bico, versátil em receitas como homus e saladas; amendoim, fonte de gorduras boas e energia. Cada uma delas oferece benefícios específicos e pode incorporar-se em diferentes preparações.

Como incluir mais leguminosas na rotina?

Para quem ainda não tem o hábito, algumas estratégias simples ajudam:

• Deixar grãos como feijão e grão-de-bico de molho antes do cozimento;
• Usar temperos naturais para realçar o sabor;
• Experimentar receitas novas, como pastas, hambúrgueres vegetais, sopas e saladas;
• Variar o tipo de leguminosa ao longo da semana.

A ideia é tornar o consumo mais prático e prazeroso. O Dia Mundial das Leguminosas é um lembrete de que escolhas simples podem ter efeitos profundos. Esses alimentos fortalecem a saúde, ajudam o planeta e contribuem para um sistema alimentar mais justo e sustentável.

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