Pessoas que consomem mais fibras têm o sono mais profundo, diz estudo

Dormir bem não depende apenas de criar uma rotina noturna tranquila. O que você coloca no prato ao longo do dia também pode influenciar diretamente a qualidade do descanso. Entre os fatores alimentares que mais chamam a atenção dos pesquisadores, o consumo de fibras tem se destacado como um aliado importante para noites mais reparadoras.

Estudos recentes indicam que pessoas que consomem mais fibras tendem a adormecer com maior facilidade, acordar menos durante a noite e permanecer por mais tempo nas fases profundas do sono – justamente aquelas responsáveis pela recuperação física e mental do organismo.

O que a ciência já observou sobre fibras e sono

A relação entre alimentação rica em fibras e qualidade do sono foi investigada em uma análise populacional conduzida por pesquisadores chineses. O estudo, publicado em 2024 na revista científica Brain and Behavior, analisou dados do NHANES, uma das maiores pesquisas de saúde e nutrição dos Estados Unidos, que acompanha hábitos alimentares e condições de saúde da população.

Os resultados mostraram que pessoas com maior ingestão de fibras apresentavam menor incidência de distúrbios do sono. Esse efeito foi ainda mais evidente entre indivíduos que mantêm um estilo de vida fisicamente ativo.

Segundo os pesquisadores, uma das explicações para essa relação está em substâncias produzidas pelo próprio intestino durante a digestão das fibras. Esses compostos ajudam a regular processos biológicos que influenciam diretamente o ciclo do sono.

O papel do intestino nessa relação

O caminho entre a alimentação e uma boa noite de descanso passa, em grande parte, pelo intestino. Quando as bactérias benéficas que compõem o microbioma intestinal fermentam as fibras presentes nos alimentos, elas produzem moléculas chamadas ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.

Essas substâncias têm efeitos anti-inflamatórios, fortalecem a saúde intestinal e ajudam a regular o sistema nervoso. Além disso, participam de processos ligados à produção de serotonina – neurotransmissor que, no organismo, funciona como precursor da melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo do sono.

Outro ponto importante é que grande parte da serotonina do corpo é produzida no intestino, com participação direta das bactérias intestinais. Por isso, uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal pode favorecer o equilíbrio desse sistema.

Alimentos ricos em fibras que podem favorecer o sono

Diversificar as fontes de fibras é uma das estratégias mais eficazes para nutrir o microbioma intestinal e estimular a produção de substâncias que favorecem o descanso. Alguns alimentos são especialmente interessantes nesse processo.

1. Aveia

Rica em betaglucanas, fibras solúveis que ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue durante a noite.

2. Leguminosas

Feijão, lentilha e grão-de-bico são excelentes fontes de fibras fermentáveis, que estimulam a produção de butirato no intestino.

3. Banana levemente verde

Contém amido resistente, um tipo de fibra que chega ao intestino grosso e serve de alimento para bactérias benéficas.

4. Vegetais folhosos e crucíferos

Brócolis, couve e espinafre contribuem para a diversidade do microbioma intestinal e oferecem compostos bioativos importantes.

5. Cereais integrais

Arroz integral, quinoa e trigo integral ajudam a aumentar a diversidade de bactérias intestinais associadas a uma melhor qualidade de sono.

6. Frutas vermelhas e maçã com casca

Ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que favorece o crescimento de bactérias relacionadas à produção de serotonina.

O impacto de uma dieta pobre em fibras

Quando a alimentação é baseada principalmente em produtos ultraprocessados e pobre em fibras, o microbioma intestinal tende a perder diversidade. Com isso, diminui também a produção de compostos importantes para o equilíbrio do organismo.

Esse cenário pode resultar em noites mais fragmentadas e menos tempo nas fases profundas do sono. O problema é que essa relação também funciona no sentido inverso: dormir mal afeta negativamente o microbioma intestinal, criando um ciclo difícil de interromper.

Quanto consumir por dia?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam cerca de 25 gramas de fibras por dia no caso das mulheres e 38 gramas para os homens. No entanto, em muitos países ocidentais, a média de ingestão ainda fica bem abaixo desses valores.

Aumentar gradualmente a quantidade de alimentos integrais na dieta, substituir produtos refinados e incluir leguminosas nas refeições são estratégias simples que já podem trazer benefícios.

Outro cuidado essencial é manter uma boa hidratação ao longo do dia, já que a água ajuda as fibras a desempenharem corretamente seu papel no sistema digestivo. Sempre que houver dúvidas ou necessidade de mudanças mais significativas na alimentação – especialmente em casos de problemas digestivos ou uso de medicamentos – o acompanhamento de um médico ou nutricionista é fundamental.

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