4 alternativas para substituir o ovo na alimentação

O ovo é um alimento importante na mesa do brasileiro, devido à versatilidade, sabor e valor nutricional. No entanto, tem se destacado e ganhado protagonismo por um motivo inusitado: nas últimas semanas, é um dos principais responsáveis pelo aumento da inflação dos alimentos, tendo registrado uma alta de 15% no preço somente em fevereiro.

Para quem pratica atividades físicas com regularidade, o ovo é uma excelente fonte de proteína, essencial para o crescimento e recuperação muscular. Ele oferece uma boa quantidade de vitaminas (como A, D e B12) e minerais (como ferro e selênio), além de ser rico em aminoácidos fundamentais para a construção de novos tecidos no corpo.

Diante do alto valor do ovo no mercado, a nutricionista Fúlvia G. Hazarabedian, head do programa Bio Nutri, da rede de academias high-end Bio Ritmo, explica que dá para substituir o ovo na dieta. “A substituição é possível, e deve ser acompanhada por um profissional capacitado, pois é um item riquíssimo na dieta, especialmente para quem pratica exercícios regularmente. Para manter a qualidade e os benefícios com essa troca, é preciso uma atenção redobrada que respeite as necessidades de cada organismo, bem como as preferências”, afirma.  

Abaixo, confira algumas opções de alimentos para substituir o ovo na rotina!

1. Proteínas de origem animal

Nutricionalmente, as carnes em geral são as opções mais equivalentes ao ovo, por possuírem grande quantidade de proteína e de ferro. Porém, leite e derivados, como queijo cottage e iogurte, por serem de origem animal, também proporcionam um bom aporte proteico e de cálcio, essenciais para a saúde óssea e para a recuperação muscular. 

2. Proteínas vegetais

Um caminho comum para veganos e vegetarianos, segundo a nutricionista, são as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico. Elas são ricas em proteínas vegetais, fibras e minerais, além de serem mais acessíveis. A combinação de leguminosas com cereais, como o arroz, também fornece um perfil completo de aminoácidos essenciais, funcionando como uma excelente fonte de proteína.

3. Sementes e oleaginosas

Uma alternativa interessante são as sementes e oleaginosas , como chia, linhaça, abóbora, castanhas e amêndoas. “Embora sejam mais calóricas, essas sementes possuem uma boa quantidade de proteínas e gorduras saudáveis, importantes para o funcionamento do corpo e para a recuperação muscular pós-treino”, destaca Fúlvia G. Hazarabedian.

4. Proteínas vegetais processadas

Há proteínas vegetais processadas, como o tofu, que se destaca pela qualidade e pode substituir o ovo em preparações como omeletes e recheios. “Tendo uma dieta equilibrada, rica em diversas fontes de nutrientes, é possível fazer a substituição sem grandes problemas para o desempenho e para o bolso”, finaliza a nutricionista. 

Por Beatriz Aguiar