4 combinações de carboidratos saudáveis para incluir na dieta

Alvo de dietas low carb, receitas cetogênicas e dinâmicas de cutting, os carboidratos — macronutrientes que servem como a principal fonte de energia para o corpo — são colocados na posição de vilões dos processos de emagrecimento, em especial devido à influência que as redes sociais têm tido sobre a alimentação dos brasileiros, conforme aponta o artigo “Influência das redes sociais e dietas da moda em adultos: um estudo descritivo”, da Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento.

Apesar da má fama, órgãos de relevância internacional, como o National Research Council, ressaltam que para atender a necessidade cerebral, um organismo humano precisa ingerir pelo menos 130 g de carboidratos por dia, além do necessário para o corpo poder exercer atividades diárias básicas e manter o metabolismo basal, o qual consome energia para manter os batimentos do coração, a respiração, a temperatura corporal, o crescimento de cabelos e a renovação celular, por exemplo.

Assim, somando essas diferentes demandas, o consumo de carboidratos indicado para uma pessoa adulta, de estatura média, que exerce atividade leve/moderada e não passa grande parte do dia sentada, pode variar de 225 a 325 g/dia, o equivalente a uma necessidade de 2.000 kcal diárias. 

Importância dos carboidratos para a energia do corpo

Quando há a falta ou a baixa ingestão de carboidratos, como defendem as dietas restritivas, as proteínas e lipídios assumem o papel de fornecimento de energia, porém em processos mais difíceis, os quais poderiam sobrecarregar o organismo ao longo do tempo, como explica a nutricionista Dra. Eliana Giuntini, parceira do International Life Sciences Institute (ILSI-Brasil).

Por sua função energética poder ser substituída por outros macronutrientes, algumas pessoas acreditam que o carboidrato não é um nutriente essencial. “No entanto, é preciso destacar que os carboidratos são armazenados sob a forma de glicogênio no fígado para garantir a glicemia e a atividade cerebral. Nos músculos, o glicogênio armazenado é o ‘combustível’ para a realização das atividades, inclusive os exercícios físicos, principalmente em fases de explosão e curta duração”, comenta a especialista.

Segundo a nutricionista, a energia dos carboidratos consumidos ajuda a preservar a massa muscular, pois poupa as proteínas musculares que seriam quebradas para fornecer energia. “Quando a produção de energia ocorre a partir dessa quebra proteica, o organismo pode desencadear uma sensação de fadiga muscular”, explica.

Efeitos colaterais das dietas com restrição de carboidratos

A Dra. Eliana Giuntini destaca também que, em dietas com restrição de carboidratos ou jejuns prolongados, uma maior quantidade de lipídios é ingerida e a gordura corporal armazenada se torna fonte de energia, mas esse processo produz compostos chamados “corpos cetônicos”, que podem ser responsáveis por efeitos colaterais como dores de cabeça, fraqueza e mau hálito.

“Quando a produção de energia a partir dos lipídios se mantém por períodos longos, pode ocorrer alteração do cheiro da urina, constipação intestinal e acidificação do sangue. Por isso, em caso de restrição de carboidratos por tempo prolongado é importante ter acompanhamento profissional, uma vez que o excesso de corpos cetônicos na corrente sanguínea pode levar à desidratação, acúmulo ou perdas de minerais pelo organismo e chegar ao coma em situações mais extremas”, alerta a profissional.

Qualidade dos carboidratos

A nutricionista pontua que, quando se trata de dietas, a maior preocupação em relação aoscarboidratos deve ser em relação à qualidade desse nutriente. Isso porque sob a denominação de carboidratos está um número variado de compostos, desde os mais simples, como glicose, frutose e sacarose – chamados açúcares –, até aqueles que compõe a fibra alimentar, como celulose, pectina, inulina, amido resistente, polidextrose, fruto-oligossacarídeos, entre outros.

Nesse sentido, a qualidade refere-se especialmente à classificação que separa os carboidratos em disponíveis e não disponíveis.

• Carboidratos disponíveis: são capazes de fornecer energia em diferentes velocidades de absorção, podendo influenciar a liberação de insulina e a presença de glicose na circulação.
• Não disponíveis: são as fibras alimentares, que exercem importante função fisiológica na manutenção da saúde intestinal, incluindo a microbiota do cólon (maior parte do intestino grosso).

“Ao contrário do que muitas pessoas pensam, os carboidratos são muito importantes na nossa alimentação e devem ser consumidos normalmente. Mas devemos prestar atenção nas nossas escolhas, como comer doces e bebidas adoçadas com moderação, e sempre inserir fontes de fibra nas diferentes refeições: leguminosas, cereais integrais, vegetais folhosos, vegetais cozidos, frutas”, exemplifica a parceira do ILSI Brasil.

Fontes de carboidratos saudáveis

Como principal dica para a inserção dos carboidratos em dietas saudáveis, a Dra. Eliana Giuntini assinala a combinação de alimentos com baixos e altos índices glicêmicos , o que pode garantir energia ao organismo em curto e longo prazo, sem picos de glicose no sangue. Confira as combinações clássicas e fáceis de serem inseridas nas dietas:

1. Arroz e feijão

Essa combinação clássica da culinária brasileira une um carboidrato de alto índice glicêmico (arroz) com uma fonte de fibras e proteínas vegetais (feijão), o que ajuda a reduzir a velocidade de absorção da glicose no sangue. O feijão contém fibras insolúveis que inibem a ação de enzimas e um pouco de fibras solúveis que podem ajudar a formar um gel no intestino, retardando a digestão do arroz e evitando picos glicêmicos. Além disso, juntos, fornecem uma composição completa de aminoácidos essenciais.

2. Banana e aveia

A banana, especialmente quando madura, tem um índice glicêmico moderado a alto, dependendo do seu grau de maturação. Já a aveia é rica em fibras solúveis, como o beta-glucano, que retarda a absorção da glicose e melhora a resposta glicêmica. Essa combinação proporciona energia rápida e sustentada, sendo ideal para consumo antes da prática de exercícios físicos ou como lanche equilibrado.

3. Goiabada e queijo

Conhecido como “Romeu e Julieta”, esse par harmoniza um alimento rico em açúcares simples (goiabada, de alto índice glicêmico) com uma fonte de proteínas e gorduras (queijo, de baixo índice glicêmico). Agordura e a proteína do queijo desaceleram a absorção dos açúcares da goiabada, evitando picos de glicose no sangue. Essa combinação também oferece cálcio, essencial para a saúde óssea.

4. Pão com requeijão ou manteiga

O pão, especialmente o branco, possui um índice glicêmico elevado, pois é rapidamente convertido em glicose. Entretanto, ao adicionar requeijão ou manteiga, que contêm gorduras e proteínas, a digestão do carboidrato é retardada, proporcionando uma liberação mais gradual de energia. Optar por pães integrais aumenta ainda mais o teor de fibras, potencializando esse efeito.

Por Milena Almeida