4 dicas para evitar a perda de massa muscular após os 50 anos

Os seres humanos com mais de 50 anos apresentam uma taxa anual de redução da massa muscular de aproximadamente 0,8%, enquanto o comprometimento da força ocorre de forma mais abrupta, com uma redução média de 2 a 3% ao ano, conforme os artigos “The influence of aging and sex on skeletal muscle mass and strength“, publicado Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, e “Evolution of sarcopenia research“, publicado no Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Quando o avanço dessas condições ocorre sem contenção, a redução da massa e da força nos músculos provoca fragilidade e reflete uma série de alterações fisiológicas que podem culminar no aumento da prevalência de condições clínicas que requerem cuidados, comprometendo a autonomia e a qualidade de vida.

Síndrome de fragilidade e sarcopenia

Entre as condições clínicas mencionadas, ganha destaque a síndrome de fragilidade — caracterizada por diminuição da força, perda de peso e exaustão —, que afeta de 7 a 16% de idosos com mais de 65 anos nos países desenvolvidos, mas no Brasil ultrapassa a marca dos 17,1% e faz com que uma ampla parcela do segmento se torne dependente de familiares e instituições de cuidado.

Além da síndrome de fragilidade, vale ressaltar também a sarcopenia , perda progressiva de massa muscular, força e função que ocorre naturalmente com o envelhecimento e aumenta o risco de quedas, fraturas, perda de autonomia e até mortalidade.

Segundo o Dr. Hamilton Roschel, nutricionista e fisiologista do International Life Sciences Institute (ILSI Brasil), tanto a sarcopenia quanto a síndrome de fragilidade tendem a refletir em prejuízos sobre inúmeras capacidades físicas, comprometendo a realização de atividades cotidianas com independência, como subir alguns lances de escada, levantar de uma cadeira ou até mesmo caminhar alguns metros. 

Evitando a progressão da perda muscular

Para evitar a progressão da perda muscular, o Dr. Hamilton Roschel apresenta algumas dicas com embasamento científico que podem ser inseridas no dia a dia. Confira!

1. Ingestão adequada de proteínas

Um balanço proteico positivo leva ao ganho de massa muscular , enquanto um balanço negativo resulta em atrofia muscular, comumente observada em casos de inadequações nutricionais, como restrição calórica e/ou proteica. Assim, conforme recomenda a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), a ingestão proteica para idosos saudáveis é de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.

2. Prática regular de exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos, especialmente o treinamento de força, como musculação e exercícios funcionais, é essencial para estimular a síntese proteica e preservar a massa muscular. 

3. Suplementação apenas se for recomendada por profissionais

Em alguns casos, quando a ingestão proteica por meio da alimentação não é suficiente, a suplementação pode ser uma alternativa para suprir as necessidades nutricionais. Suplementos à base de proteínas e aminoácidos essenciais podem auxiliar na preservação da massa muscular, desde que recomendados e acompanhados por um profissional de saúde.

4. Equilíbrio nas refeições

Uma alimentação equilibrada, rica em proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e micronutrientes, como vitamina D e cálcio, é fundamental para a manutenção da saúde muscular. Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, em todas as refeições, otimiza a síntese proteica, promovendo melhores resultados na preservação da massa muscular.

Por Milena Almeida