Academia: máquinas ou pesos livres?

Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.

Antigamente uma crença dominava a forma de fazermos exercícios nas academias de musculação: iniciantes treinavam em máquinas e avançados nos pesos livres. Saiba o que a ciência mais atual nos informa sobre treinar em máquinas ou com pesos livres e quais as vantagens de cada forma de treino.

O estudo mais atual sobre o tema foi publicado no final de 2023 e desafia um mito tradicional, pois afirma que a musculação realizada em máquinas ou com pesos livres traz resultados similares em força e hipertrofia muscular. Para testar isso, pesquisadores da Espanha dividiram 38 homens com experiência de treino em dois grupos: 19 treinavam em máquinas e 19 com pesos livres. 

A única diferença entre eles foram os equipamentos utilizados para realizar os exercícios de agachamento, supino, remada e desenvolvimento. Esses homens fizeram o número de treinos (3 por semana), número de séries (3 por exercício), o intervalo de descanso (4 minutos), o descanso entre as sessões (48 horas) e o peso dos exercícios, de maneira idêntica. Além disso, eles não eram usuários de esteroides anabolizantes ou suplementos que poderiam afetar o desempenho .

Máquinas ou pesos livres: o que funciona melhor para ganhar músculos?

Após 8 semanas, novos testes foram realizados e foi verificado que os dois grupos ganharam força, com 11% de aumento em ambos os grupos. Principalmente de forma específica para a modalidade treinada, conforme o princípio da especificidade, ou seja, quem treinou em máquinas ficou mais forte nas máquinas, e o mesmo no caso dos pesos livres. 

Em relação ao aumento de massa muscular, houve hipertrofia nas regiões analisadas: peito (aumento de mais de 12%), coxa (3%) e abdome (2%). Não houve diferença entre pesos livres e máquinas para força ou para hipertrofia muscular, sendo ambos efetivos. Além disso, os dois grupos apresentaram melhoras na rigidez, dor e nível de desabilidade funcional articular.

Essa evidência soma-se a um corpo maior de trabalhos que identificou o mesmo resultado. Tanto as máquinas quanto os pesos livres são efetivos para ganhos de força e hipertrofia, mas quais seriam as vantagens e desvantagens de cada forma?

Comumente, os exercícios feitos com pesos livres são considerados como mais importantes e eficientes que os realizados em máquinas. 

Essa suposta superioridade vem dos praticantes com suas evidências anedóticas, ou seja, baseadas na experiência individual, mas também da pesquisa, principalmente baseada em estudos testando apenas exercícios com pesos livres como uma variável dependente e investigações agudas ao mostrar uma maior atividade muscular a esta modalidade, atribuindo inadequadamente uma variável aguda (ativação muscular) aos resultados crônicos (hipertrofia).

Na prática, há maior necessidade de coordenação inter e intramuscular nos exercícios com pesos livres, a partir de uma liberdade de movimento maior em exercícios como supino na barra ou crucifixo com halteres. 

Pesos livres podem permitir maior liberdade de movimento.

O Prof. Dr. Belmiro Freitas de Salles , um dos maiores especialistas do Brasil e autor de livro best-seller na área, destaca que as máquinas podem ser recurso importante para controle da técnica, da segurança e para explorar torques variados em amplitudes que os pesos livres não permitem, além de oferecerem praticidade. Se você frequenta academias, sabe que a disponibilidade de equipamentos varia segundo a ocupação no ambiente.

Máquinas enfatizam o controle da técnica e nos dão maior segurança.

“Tanto máquinas quanto pesos livres podem ser utilizados por iniciantes sem prejuízos de desempenho ou função, quando se faz a transição das máquinas para pesos livres após as semanas de adaptação inicial. Essa pode ser uma progressão didática interessante e segura para iniciantes que apresentam limitações para o uso de pesos livres no primeiro contato com o treinamento”, afirma De Salles. 

Esse é um aspecto visível quando pessoas tem dificuldades para fazer alguns exercícios considerados básicos na musculação, como o agachamento e o supino reto na barra ou com halteres.

O pesquisador ainda sugere que as máquinas podem ser uma ótima opção para indivíduos que treinam sem parceiro ou treinador devido a sua praticidade e segurança, além de uma variação para quebra de platô. Se você deseja ganhar força em algum exercício, opte especificamente por realizar em determinada máquina ou nos pesos livres (halteres ou barra).

A literatura apresenta um aumento na valência afetiva e na excitação imediatamente após o exercício, indicando um estado agradável ativado. Aproveite essa sensação durante o seu treino, é um efeito imediato dos exercícios. O treinamento com pesos livres foi percebido como mais agradável e resultou em maior ativação afetiva do que o exercício com máquinas, em uma pesquisa com praticantes já experientes. Parece que movimentar os pesos sem um padrão fixo ou guiado de movimentos pode permitir uma demanda maior de controle corporal e, assim, facilitar prazer e satisfação dos praticantes.

A preferência do praticante deve ser levada em consideração, visto que é um pilar da prática baseada em evidências (PBE). Algo que é de grande relevância para sua motivação nos treinos é sua resposta afetiva nos exercícios. Temos preferências individuais que nos fazem sentir melhor treinando em pesos livres ou nas máquinas.

Para hipertrofia tanto faz máquinas ou pesos livres, para força selecione o equipamento que deseja aumentar essa capacidade e para se sentir melhor treinando, considere suas preferências individuais.

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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais  e em podcast disponível no Spotify . Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.