Você tem medo de dizer ‘não’? Saiba como exercitar essa habilidade

Aprender a dizer “não” é um dos passos mais importantes para uma vida mais equilibrada. Para muitas pessoas, a simples ideia de recusar pedidos ou dizer “não” pode causar desconforto, por medo de parecer egoísta, desinteressada ou de perder a aceitação de amigos, familiares e até colegas de trabalho. 

Entretanto, esse receio pode trazer consequências sérias para a saúde mental e para a qualidade dos relacionamentos. Afinal, o ato de estabelecer limites pessoais, sem culpa ou receio, é uma habilidade que fortalece o autocuidado e contribui para uma convivência mais saudável com quem está ao nosso redor.

Quando uma pessoa aprende a dizer “não” de forma assertiva e com respeito, ela protege sua saúde mental e começa a cultivar relacionamentos mais autênticos e equilibrados. Essa habilidade é indispensável em um mundo onde demandas pessoais e profissionais se multiplicam e o medo de decepcionar os outros nos leva a aceitar compromissos que podem nos sobrecarregar. Aprender a reconhecer e respeitar os próprios limites pode ser transformador e, mais do que isso, é essencial para o bem-estar.

Por que é tão difícil dizer ‘não’?

A dificuldade em dizer “não” costuma estar ligada a diversos fatores emocionais e sociais. Uma das razões mais comuns é a necessidade de aprovação e aceitação dos outros. “Esse comportamento pode estar associado à necessidade de aceitação e ao medo de rejeição, com uma percepção de que a validação externa é fundamental para o próprio valor”, explica a psicóloga Tatiane Mosso. Esse é um padrão comum em pessoas que, desde a infância, cresceram em ambientes onde o afeto e o reconhecimento eram condicionados ao cumprimento de expectativas e obediência.

Pessoas que têm dificuldade em se posicionar dessa forma geralmente vivem sob a crença de que, se não atenderem às expectativas, serão julgadas ou mesmo deixadas de lado. Katherine Sorroche, psicóloga do Instituto Macabi, destaca que a dificuldade em dizer ‘não’ é um comportamento resultante da dificuldade em reconhecer as próprias necessidades e prioridades. Esse padrão é comum em quem coloca o outro sempre em primeiro lugar, deixando os próprios desejos e necessidades para trás, o que pode levar a um ciclo de sobrecarga e esgotamento.

Além disso, fatores como o excesso de empatia e a crença de que é preciso sempre ajudar podem contribuir para que a pessoa tenha ainda mais dificuldade em impor limites. Sorroche reforça que esse perfil, marcado pela autoanulação e pela dificuldade de estabelecer prioridades, pode ter consequências graves, como o desenvolvimento de um quadro de burnout, especialmente quando essas pessoas assumem muitas responsabilidades e têm dificuldade em delegar ou recusar pedidos de ajuda.

“É a pessoa que quer ser exemplar em tudo, a profissional competente, a amiga sempre disponível, a mãe que nunca erra... e isso, sem perceber, a coloca em um ciclo perigoso de exaustão”, complementa Katherine.

As consequências de não saber dizer ‘não’

Quando uma pessoa se vê constantemente tentando agradar os outros e dizendo “sim” para tudo, corre o risco de negligenciar suas próprias necessidades e de enfrentar consequências sérias, tanto físicas quanto emocionais. A sobrecarga de tarefas e a sensação de que nunca é suficiente resultam em cansaço extremo, falta de motivação e até mesmo problemas de saúde, como insônia e dores crônicas. De acordo com Tatiane, os sinais mais comuns de sobrecarga incluem: 

• cansaço emocional; 
• falta de energia;
• dificuldade em realizar tarefas pessoais;
• aumento do estresse; 
• dores de cabeça frequentes;
• distúrbios no sono.

Além disso, a dificuldade em dizer “não” pode afetar diretamente a autoestima e os relacionamentos. Muitas vezes, a pessoa que não consegue estabelecer limites sente que está “dando” mais do que recebe, o que pode gerar ressentimento e uma sensação de desequilíbrio nas relações. “A pessoa acaba cedendo sempre às vontades do outro e, por medo da rejeição, se anula. Esse comportamento pode trazer grande insatisfação e gerar ressentimento, dificultando a construção de vínculos saudáveis e recíprocos”, explica Sorroche.

Essa dificuldade também contribui para a perda de identidade, já que a pessoa deixa de lado os próprios interesses e vontades. Com o tempo, ela passa a sentir que não possui mais um propósito pessoal e que o que faz ou pensa não tem valor. Isso leva a uma dependência cada vez maior da aprovação externa, afetando profundamente sua autoconfiança e autoestima.

Jéssica Martani, médica psiquiatra, alerta que a falta de limites está diretamente ligada à ansiedade e depressão,consequência da sobrecarga de tarefas. “Essa sobrecarga vem da tentativa de atender às expectativas alheias, muitas vezes seguindo caminhos que não são os que a pessoa realmente deseja percorrer. Isso gera frustração e tristeza, podendo levar a um quadro depressivo”, detalha.

Como aprender a dizer ‘não’ de forma saudável

Desenvolver a habilidade de dizer “não” de forma saudável e respeitosa pode ser um processo desafiador, mas é extremamente necessário para quem deseja viver de maneira mais leve e autêntica. De acordo com Tatiane, um bom começo é o exercício de autoafirmação, onde a pessoa se recorda de suas necessidades e direitos. Esse exercício ajuda a entender que estabelecer limites não é um ato de egoísmo, mas sim de autocuidado. 

Sorroche sugere, ainda, que é importante criar um diálogo interno que permita à pessoa se reafirmar e se sentir segura ao dizer “não.” Para ela, entender que “dizer ‘não’ não é falta de consideração pelo outro, mas sim um cuidado com sua própria saúde mental e bem-estar” é um ponto crucial no processo.

Outra estratégia para aprender a dizer “não” é ensaiar respostas simples e diretas para situações cotidianas. Negar um convite para uma reunião desnecessária ou recusar a participação em um evento que não desperte interesse são oportunidades para praticar e reforçar essa habilidade. O apoio psicológico também é recomendado para quem sente grande dificuldade em se posicionar. A terapia pode ser essencial para quem deseja entender as raízes dessa dificuldade, além de ajudar a pessoa a desenvolver a autoconfiança e a assertividade necessárias para dizer “não” com mais segurança.

Tatiane lembra que o autoconhecimento é o primeiro passo para o desenvolvimento dessa habilidade: “Quando a pessoa começa a entender suas necessidades e estabelecer limites, ela passa a se posicionar com mais segurança e autenticidade.” E, para aqueles que já identificam sinais de sobrecarga e esgotamento, o acompanhamento psicológico é necessário.

A importância de cuidar de si e aprender a dizer ‘não’

O medo de dizer “não” é comum, mas com prática e autoconhecimento, é possível mudar essa realidade. Reconhecer os próprios limites e estabelecer prioridades são passos fundamentais para quem deseja cuidar da saúde mental e cultivar uma autoestima mais saudável. A mensagem final é clara: ao se colocar em primeiro lugar e valorizar o próprio bem-estar, você está dando o primeiro passo para uma vida mais leve e autêntica, onde o ‘não’ se torna um aliado para a sua saúde mental e felicidade.