Alongamento para dor nas costas: por que incluir na rotina e como começar

A dor nas costas está entre as queixas mais comuns das pessoas. Seja por longas horas sentado, má postura, excesso de esforço físico ou estresse acumulado, o incômodo afeta o dia a dia e interfere no bem-estar.

No entanto, existem algumas estratégias que fisioterapeutas e educadores físicos recomendam para aliviar as dores. Dentre elas, o alongamento se destaca por ajudar a aliviar a tensão muscular, melhorar a mobilidade e prevenir episódios recorrentes de dor. Entenda como o alongamento atua no corpo e quais movimentos são indicados!

Por que o alongamento ajuda a aliviar a dor nas costas?

Estudo publicado na National Library of Medicine, dos Estados Unidos, indica que exercícios de alongamento oferecem uma redução na intensidade da dor lombar crônica em comparação com nenhum tratamento.

Além disso, o alongamento contribui para reduzir a rigidez muscular, especialmente na região lombar, cervical e torácica. Portanto, quando esses músculos ficam tensionados, os movimentos do tronco se tornam limitados e podem causar sobrecarga em outras áreas do corpo.

A prática também favorece a circulação sanguínea, o que melhora a oxigenação dos tecidos e acelera a recuperação após esforços físicos. Outro ponto importante é o impacto positivo na postura: músculos alongados tendem a sustentar melhor a coluna, diminuindo o risco de desconfortos.

Quando fazer os alongamentos?

Embora os alongamentos possam ser realizados em qualquer momento do dia, alguns horários favorecem ainda mais seus efeitos. Portanto, pela manhã, eles ajudam a ‘acordar’ a musculatura e reduzir a rigidez matinal. Além disso, no meio do dia, quebram o ciclo de tensão causado por longos períodos sentado. Já à noite, antes de dormir, podem aliviar o acúmulo de estresse e relaxar o corpo.

O mais importante é manter a regularidade. Por isso, pequenas sessões diárias oferecem resultados mais consistentes do que alongamentos feitos apenas esporadicamente.

Alongamentos simples que podem ajudar

Profissionais de saúde recomendam que os movimentos sejam suaves, sem dor e acompanhados de respiração tranquila. Com isso, confira três exercícios que podem te ajudar no dia a dia:

• Alongamento de flexão da coluna: sentado ou em pé, incline o tronco à frente lentamente, deixando os braços caírem em direção ao chão. Mantenha de 20 a 30 segundos e retorne devagar;
• Alongamento de joelhos ao peito: deitado de barriga para cima, traga um joelho em direção ao peito, segure alguns segundos e troque a perna. Depois, repita com os dois joelhos ao mesmo tempo;
• Gato-vaca (mobilidade da coluna): na posição de quatro apoios, alterne entre arquear a coluna para cima e depois soltá-la para baixo, acompanhando o movimento com a respiração.

Se houver dor intensa ou diagnóstico de condições específicas na coluna, procure um profissional adequado assim que possível.