Menor risco de câncer e melhor saúde metabólica: 5 motivos para adicionar mais fibras na dieta

Nos últimos anos, o debate sobre alimentação saudável tem girado em torno da quantidade de proteína ingerida. Porém, enquanto muitas pessoas se preocupam em atingir metas proteicas, outro nutriente essencial para a saúde e a longevidade acaba sendo deixado de lado: as fibras. Apesar de desempenharem papel importante na prevenção de doenças e no equilíbrio do organismo, o consumo desse nutriente ainda está abaixo do ideal entre os brasileiros.

Por que as fibras são tão importantes

As fibras fazem parte do grupo dos carboidratos e estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal. Elas podem ser divididas em dois tipos principais: solúveis e insolúveis. “A fibra, que é considerada um carboidrato, vem em duas formas: insolúvel (que ajuda você a se sentir satisfeito e estimula ao bom funcionamento do intestino) e solúvel (que ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue)”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Segundo a especialista, as fibras solúveis – presentes em alimentos como aveia e cevada – se dissolvem em água e formam uma espécie de gel no sistema digestivo. Esse processo ajuda a reduzir picos de açúcar no sangue, prolongar a saciedade e contribuir para o controle do colesterol.

Já as fibras insolúveis, encontradas em nozes, leguminosas e alguns vegetais, não se dissolvem no organismo. Em vez disso, elas auxiliam o trânsito intestinal e favorecem a eliminação de resíduos pelo sistema digestivo. Embora atuem de maneiras diferentes, os dois tipos são importantes para uma alimentação equilibrada.

Brasileiros consomem menos fibras do que o recomendado

De acordo com especialistas, o consumo de fibras no Brasil ainda é insuficiente. Enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 25 gramas por dia, a média de ingestão no país gira em torno de 10 a 15 gramas diárias.

“O problema é que, no Brasil, a grande maioria das pessoas consome em quantidades insuficientes e isso provavelmente contribui para doenças crônicas. O consumo do feijão, que é uma das maiores fontes de fibra do brasileiro, está caindo e não necessariamente está sendo substituído por outros alimentos da mesma família (leguminosas), como ervilha, lentilha e soja”, alerta a médica.

5 motivos para incluir mais fibras na alimentação

Especialistas apontam diversos benefícios associados ao consumo adequado de fibras. Entre eles estão:

1. Melhora da saúde metabólica

As fibras ajudam a equilibrar níveis de colesterol, triglicerídeos e glicose no sangue, contribuindo para a saúde cardiovascular e metabólica. “Elas também ajudam no controle da obesidade, já que promovem saciedade sem aumentar muito o valor calórico da refeição”, explica a nutróloga.

Outro ponto importante é a relação entre intestino e imunidade. Como boa parte do sistema imunológico está ligada à saúde intestinal, manter o funcionamento adequado do órgão pode fortalecer as defesas do organismo.

2. Proteção contra alguns tipos de câncer

Estudos recentes sugerem que dietas ricas em fibras podem ter efeito protetor contra determinados tipos de câncer. Uma revisão científica publicada em 2023 mostrou que um alto consumo de fibras pode reduzir o risco geral da doença em até 22%, especialmente no caso do câncer colorretal.

“Sabemos que as fibras exercem um papel protetor para o intestino, principalmente na prevenção do câncer de cólon e de reto”, explica o oncologista Dr. Ramon Andrade de Mello, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cancerologia. Além disso, alimentos ricos em fibras também contêm compostos bioativos como vitaminas, minerais e polifenóis, que ajudam a combater inflamações e o estresse oxidativo.

3. Dietas pobres em fibras podem aumentar riscos

A ausência desse nutriente na alimentação também pode trazer impactos negativos para a saúde. Dietas muito restritivas em carboidratos – como algumas versões de dietas low-carb ou carnívoras – podem levar a uma ingestão reduzida de fibras. Segundo pesquisas recentes, esse padrão alimentar pode favorecer alterações no microbioma intestinal e aumentar o risco de câncer colorretal.

4. Menor risco de demência

A relação entre intestino e cérebro tem sido cada vez mais investigada pela ciência. Um estudo com mais de 3.500 adultos japoneses apontou que pessoas que consumiam mais fibras, especialmente as solúveis, apresentavam menor risco de desenvolver demência.

“Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, geralmente nos fixamos no que não deveríamos comer ou então diminuir as porções. Uma estratégia que também precisa ser avaliada é focar no que devemos comer – especialmente mais alimentos naturalmente ricos em fibras”, afirma Dra. Marcella. A hipótese é que a fibra favoreça o crescimento de bactérias benéficas no intestino, que podem influenciar processos inflamatórios ligados ao cérebro.

5. Equilíbrio da microbiota intestinal

O intestino abriga trilhões de bactérias que fazem parte do microbioma humano. Algumas delas podem causar doenças quando estão em excesso. “O grupo de bactérias chamado Enterobacteriaceae, incluindo Klebsiella pneumoniae, Shigella, E. coli e outras, está presente em níveis baixos como parte de um microbioma intestinal humano saudável”, explica a Dra. Marcella. Essas bactérias podem se tornar perigosas quando se multiplicam demais. Nesse cenário, as fibras ajudam a manter o equilíbrio da microbiota intestinal ao nutrir as chamadas bactérias benéficas.

Como aumentar o consumo de fibras no dia a dia

Para incluir mais fibras na rotina alimentar, o ideal é priorizar alimentos naturais e integrais, em vez de produtos industrializados com fibras adicionadas. “A evidência dos benefícios da fibra à saúde é baseada em alimentos integrais, não em alimentos que contêm fibras processadas ou purificadas”, afirma a nutróloga. Algumas opções simples para o dia a dia incluem:

No café da manhã

• Frutas como banana, mamão, kiwi, melão e melancia;
• Frutas com casca, como maçã e pera;
• Aveia, cevada ou pães integrais;
• Sementes como chia e linhaça.

No almoço

• Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha ou soja;
• Folhas verdes como espinafre, couve e agrião;
• Vegetais como brócolis e couve-flor;
• Arroz ou massas integrais.

Lanches

• Oleaginosas como castanhas e nozes;
• Sementes;
• Pipoca feita sem óleo.

No jantar

• Sopas de legumes;
• Saladas com leguminosas;
• Legumes refogados ou assados.

Mais do que seguir regras rígidas, a recomendação é buscar variedade. “O objetivo deve ser consumir mais fibras sem ser perfeccionista, ou seja, diversificar os alimentos para ter uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível”, finaliza a Dra. Marcella.

Sobre as especialistas

Dra. Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. É membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento.

Dr. Ramon Andrade de Mello é médico oncologista do Centro Médico Paulista High Clinic Brazil (São Paulo). É vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cancerologia, Pós-Doutor clínico no Royal Marsden NHS Foundation Trust (Inglaterra), pesquisador honorário da Universidade de Oxford (Inglaterra), pesquisador sênior do CNPQ (Conselho Nacional de Pesquisa e Desenvolvimento Tecnológico), Brasil, vice-líder do programa de Mestrado em Oncologia da Universidade de Buckingham (Inglaterra), Doutor (PhD) em Oncologia Molecular pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto (Portugal).

*Fonte: Holding Comunicação

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