Sarcopenia: entenda o que é a condição e como preveni-la

As pernas são a base da nossa mobilidade e independência. Com o passar dos anos, no entanto, elas sofrem os efeitos da sarcopenia – a perda gradual de massa e força muscular que acompanha o envelhecimento. Essa condição, comum a partir dos 50 anos e mais acentuada após os 60, afeta o equilíbrio, aumenta o risco de quedas e pode comprometer tarefas simples do dia a dia.

De acordo com estudos, a redução da força é mais evidente nos membros inferiores, especialmente entre os 60 e 75 anos. Neste contexto, entendemos porque a prática de exercícios de perna é essencial para garantir autonomia e qualidade de vida aos idosos.

Por que o treino de pernas é tão importante

Além de sustentar o corpo e permitir a locomoção, os músculos das pernas participam de processos metabólicos fundamentais, influenciando a circulação, o metabolismo e até a saúde óssea. Destaca-se, inclusive, que as mulheres precisam ter atenção redobrada, já que o risco de perda muscular e de osteoporose é maior após a menopausa.

A sarcopenia, embora comum, não é uma consequência inevitável do envelhecimento. O sedentarismo, a alimentação pobre em proteínas e a falta de estímulos físicos são fatores que aceleram esse processo. Mas a boa notícia é que ele pode ser revertido com hábitos simples.

Exercícios ideais para fortalecer as pernas

O ideal é trabalhar todos os grupos musculares (coxa, panturrilha e quadril) para manter força e equilíbrio. Exercícios como agachamentos, leg press, cadeira extensora e mesa flexora fortalecem o quadríceps, o glúteo e os músculos estabilizadores do quadril, fundamentais para evitar quedas.

Combinar o agachamento com caminhadas regulares potencializa os efeitos. Enquanto o agachamento trabalha a força, a caminhada melhora a resistência e a saúde cardiovascular. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de caminhada, que ajudam na circulação, na manutenção dos ossos e na prevenção de doenças crônicas.

Sintomas e prevenção da sarcopenia

Os principais sinais de alerta incluem fraqueza, perda de equilíbrio, dificuldade para subir escadas, andar ou se levantar da cama, além da redução do volume muscular. Para prevenir ou reverter a condição, é importante manter uma alimentação rica em proteínas, com carnes magras, ovos, leite e leguminosas como lentilha, soja e quinoa – além, claro, de evitar o sedentarismo.

Em suma, cuidar das pernas é cuidar da autonomia, da mente e da longevidade. Fortalecê-las é um investimento direto na capacidade de viver bem, com mais energia, segurança e liberdade de movimento.