Saiba quais exercícios 'pegam mais' cada músculo, segundo a ciência

Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.

Estudos científicos são desenvolvidos visando responder questões da vida real. Perguntas comuns de praticantes dentro de academias de musculação envolvem vários temas, um dos principais é: que exercício 'pega' mais?

O primeiro ponto é entender uma diferença importante, que consiste nos conceitos de ativação muscular e hipertrofia muscular. O que significam? Veja: 

Entendidos esses conceitos, vamos saber o que os estudos trazem em relação a ativação ou hipertrofia muscular de alguns grupos musculares.

Começamos do básico: o clássico apoio, a flexão de cotovelos, algo que você pode fazer em casa. O posicionamento com as mãos próximas do corpo pode gerar maior ativação dos músculos peitoral maior e menor e do tríceps em homens saudáveis. Não é necessário afastar tanto as mãos para fazer esse exercício.

Entre supino reto com halteres ou barra, a primeira forma ativou mais o peitoral em comparação publicada em 2017. Em relação à inclinação do banco, quando desejamos ativar mais a porção superior do peito, um desejo de muitos praticantes, é recomendado um ângulo de 30 graus de inclinação do banco, em vez dos clássicos 45 graus.

Supino com halteres parece ser uma boa opção devido a possibilidade de amplitude maior de movimento, comparado ao supino com barra.

Ao realizar uma puxada na polia, é possível variar a largura entre as mãos, na pegada na barra. Em estudo com 15 homens que realizaram puxadas com as mãos próximas, em posição média ou afastadas, não houve diferença na ativação muscular dos músculos das costas e nem do bíceps. 

Ainda, é possível variar o tipo de pegada. A pegada clássica pronada (com as palmas das mãos viradas para frente) aumentou mais a ativação do grande dorsal em relação à pegada supinada (palmas das mãos viradas para si mesmo), independente da distância entre as mãos – uma diferença que não foi verificada para bíceps.

Uma revisão avaliou ativação do glúteo máximo e alguns exercícios se destacaram: subida em caixa, levantamento terra e elevação pélvica. Temos uma discussão atual entre pesquisadores que defendem exercícios para construir glúteos: agachamento x elevação pélvica. Mas essa, na minha visão, pode ser uma relação de soma e não de um ou outro exercício no treino.

O agachamento é considerado um exercício completo para membros inferiores, porém não é bem assim. Uma das exceções é em relação aos posteriores de coxa. E aí vem a questão: mesa ou cadeira flexora para ativar esses músculos? Uma comparação entre mesa flexora vs cadeira flexora foi realizada em 10 homens e a primeira apresentou maior ativação na região lateral e medial dos posteriores de coxa.

E mudar a posição dos pés no leg press, ativa mais essa região? Não sabemos de forma clara ainda, segundo uma revisão sistemática, apenas 2 estudos investigaram diferentes alturas dos pés na plataforma do leg press e o praticante pode escolher o posicionamento levando em consideração conforto e preferência.

Japoneses testaram hipertrofia (com ressonância magnética) do tríceps com diferentes posições do braço (acima da cabeça ou em posição neutra ao lado do corpo). O exercício mais completo para tríceps : francês, pois na posição alongada houve aumento do tamanho das 3 cabeças desse músculo.

Um estudo recente testou ativação do bíceps no exercício rosca direta com barra reta ou barra W. A barra reta ativou mais os músculos do muque, sendo que essa pesquisa foi com fisiculturistas, diferente da imensa maioria dos estudos.

Bíceps: você prefere barra reta ou barra W?

Fisiculturistas antigamente já variavam a posição dos pés visando atingir determinadas regiões da panturrilha. Eles estavam certos. Vinte e dois homens não treinados fizeram panturrilha no leg press com posições diferentes dos pés (para dentro, para fora ou alinhados).

O estudo, que mensurou a espessura muscular (hipertrofia), mostrou que pode valer a pena fazer isso, pois a posição com os pés abertos para fora hipertrofiou mais a região de dentro das panturrilhas e os pés para dentro a região lateral dos músculos das pernas.

Uma revisão sistemática analisou a ativação muscular do abdome em 233 exercícios, o exercício que mais ativou o famoso tanquinho foi o tradicional abdominal crunch, ou curto, com as mãos atrás da cabeça ou cruzadas no peito. O destaque vai para os exercícios com pesos livres que devido a instabilidade, ativam a região do core do nosso corpo.

Por fim, é importante destacar que as evidências científicas atuais não apontam para uma forma melhor de ter resultados em hipertrofia muscular, entre pesos livres e máquinas. O uso complementar das duas formas é bem-vindo e efetivo.

Em relação à ativação e hipertrofia muscular, são muitos estudos com comparações, nesse espaço não foi possível contemplar todas, mas alguns exemplos servem para basear nossa prática. Apesar das evidências apontarem para ativação ou hipertrofia maior em alguns exercícios, é preciso levar em consideração sua preferência pessoal, pois ela pode fazer a diferença para que você continue treinando em longo prazo .

Sabendo que a ciência deve evoluir e pode mostrar resultados diferentes, devemos estar com a mente aberta para entender. Consulte um profissional de Educação Física e bons treinos.